Considerat al patrulea factor de risc pentru deces în lume, sedentarismul poate avea – pe termen lung – efecte nocive grave asupra sănătății noastre. Cu atât mai mult cu cât, epidemia de Covid-19 și carantinările succesive au venit la pachet cu un stil de viață sedentar.
Fiind principala cauză (care poate fi prevenită) a mortalității, inactivitatea fizică cauzează în fiecare an patru milioane de decese legate de boli cronice (cancer, obezitate, boli cardio-respiratorii, diabet etc.).
“Dacă nu rămânem activi, riscăm să creăm o altă pandemie de sănătate ca rezultat al comportamentului sedentar”, a avertizat Ruediger Krech, ofițer al OMS pentru promovarea sănătății.
Ce este sedentarismul?
Derivat din sedere, „a fi așezat” în latină, stilul de viață sedentar se referă la timpul petrecut stând jos sau culcat în timp ce ești treaz, în timpul zilei.
Comportamentul sedentar, care nu trebuie confundat cu inactivitatea fizică, corespunde unor ocupații obișnuite, precum: vizionarea la televizor, citirea, conducerea, efectuarea de apeluri telefonice, lucrul la un computer etc.
De fapt, cel mai utilizat indicator pentru măsurarea acestuia este timpul petrecut stând așezat.
Potrivit Observatorului Național pentru Activitate Fizică și Viață Sedentară (Onaps), simplul fapt de a sta așezat mai mult de trei ore pe zi este deja responsabil pentru 3,8% din decese, toate cauzele fiind combinate și indiferent de nivelul de activitate practicat în paralel.
Odată cu evoluția stilului de viață și mecanizarea societății noastre, stilul de viață sedentar ne afectează acum pe toți. De exemplu, 70% din populația Europei petrece mai mult de opt ore stând jos, în fiecare zi.
Covid-19 și carantină, acceleratoare sedentare
Potrivit OMS, nivelurile actuale de inactivitate sunt parţial urmarea lipsei activității fizice în timpul liber și creșterii comportamentului sedentar în timpul activităților de muncă online sau telemuncă.
O creștere a utilizării modurilor de transport „pasive” a fost, de asemenea, asociată cu scăderea nivelurilor de activitate fizică. În cele din urmă, ritmul nostru de viață a fost puternic perturbat de carantina și restricțiile impuse de epidemia Covid-19. Călătoriile și posibilitățile de desfășurare a activităților în afara casei au fost restricționate timp de câteva luni, iar telemunca este favorizată. De asemenea, sălile de sport sunt inaccesibile publicului de câteva luni.
Pericolele unui stil de viață sedentar
Cercetătorii de la Universitatea din Liverpool estimează că există un risc pentru sănătate după doar două săptămâni de inactivitate, inclusiv pentru persoanele sănătoase. Conform studiului lor, această perioadă de inactivitate este suficientă pentru a reduce masa musculară și a produce modificări metabolice vizibile. Doi factori de risc care la rândul lor pot duce la un risc crescut de a dezvolta boli cronice și chiar de a provoca moartea prematură.
Cu cât cineva devine mai sedentar, cu atât sângele îi circulă mai deficitar prin vase, oxigenarea creierului este mai mică, inima nu funcționează atât cât ar trebui și grăsimea este stocată mai ușor.
Stilul de viață sedentar este cauza „unui sfert din cazurile de cancer de sân și de colon și o treime din al celor de diabet de tip 2 și boli ischemice ale inimii”, explică Victoria Ceaikovski, medic sportiv la clinica Drouot din Paris. Accidentul vascular cerebral, infarctul, hipertensiunea, insuficiența cardiacă și hipercolesterolemia îi așteaptă pe cei mai sedentari. Dar și osteoartrita, varicele sau osteoporoza.
Consecințele inactivității asupra sănătății nu sunt doar „fizice”: este în joc și sănătatea noastră mentală. După cum ne explică dr. Ceaikovski, „sedentarismul favorizează apariția tulburărilor de somn, dar și a depresiei sau anxietății”. Activitatea ajută la stimularea faimoșilor „hormoni ai fericirii” anti-stres serotonină, endorfine, adrenalină și dopamină.
Cum să rămâi activă zilnic?
Deși nu avem întotdeauna posibilitatea de a alege ce să facem, mai ales la locul de muncă, avem multe oportunități de a fi mai activi și de a limita factorii de risc pentru sănătate.
Micile reflexe care pot lupta în fiecare zi împotriva unui stil de viață prea sedentar:
Dacă lucrezi așezat, este recomandat să te ridici în mod regulat, să faci o pauză de un minut la fiecare oră sau de la 5 la 10 minute la fiecare 90 de minute. Pentru ca această pauză să fie eficientă, trebuie să treci desigur de la poziția șezut la cea stând în picioare. Idealul este să reduci la sub 7 ore timpul cât stai așezat.
Călătoriile sunt, de asemenea, aliați pentru a lupta împotriva unui stil de viață sedentar. Pentru cei care continuă să meargă la serviciu, alegeți scările în locul liftului; coborâți cu câteva stații înainte din transportul în comun; parcați mașina mai departe de locul de muncă sau veniți cu bicicleta.
Apoi, înlocuiți vizionarea unui serial practicând un sport sau o plimbare în natură.
Potrivit Federației Franceze de Cardiologie, mersul pe jos 30 de minute pe zi ar reduce riscul de infarct cu aproape 20%.
Dincolo de aceste mici eforturi zilnice, practicarea unei activități fizice regulate este foarte benefică pentru sănătatea ta. Se estimează că este necesar să practici „30 de minute de sport de rezistență sau la intensitate moderată de cel puțin 5 ori pe săptămână”, precizează Victoria Ceaikovski. Potrivit ei, „pentru a avea cele mai multe beneficii, ar trebui chiar să efectuezi 300 de minute, sau 5 ore de activitate fizică pe săptămână”.
Pentru copii, este recomandat să practice 60 de minute de activitate fizică moderată până la intensă în fiecare zi.
Integrează o activitate sportivă în stilul tău de viață
“Recomandăm mai întâi integrarea activității sportive într-un stil de viață sănătos. Este importantă o cantitate suficientă de somn, o dietă echilibrată și variată, cu suficiente proteine. De asemenea, este necesar să vă încălziți înainte de orice activitate fizică ”, explică dr. Ceaikovski.
Există câteva reguli simple de urmat înainte de a începe:
- Încălzirea
- Nu îți supraestima punctele forte sau gradul de măiestrie tehnică
- Acordă atenție mediului în care practicați și calității echipamentelor dvs.
- Adaptează-ți activitățile fizice și sportive la vârsta ta
- Hidratează-te în mod regulat înainte, în timpul și după exerciții (doar cu apă)
- Dacă te ridici de la masă, așteaptă cel puțin două până la trei ore înainte de a începe să faci mișcare
- De asemenea, este posibil să soliciți sfatul unui profesionist în activitate fizică sau sportivă sau unui medic pentru a alege cea mai indicată activitate fizică și sportivă. Trebuie să știi că este recomandat să te supui unui examen medical înainte de orice reluare a unei activități sportive la bărbați peste 35 de ani și la femei peste 45 de ani.
- Potrivit Victoriei Ceaikovski, “Este indicat să vă concentrați pe cardio dimineața și pe dezvoltarea musculaturii după-amiază. Puteți practica antrenamentul de rezistență pe stomacul gol sau dimineața târziu pentru a “arde grăsimile”.
- În plus, antrenamentul de rezistență dimineața ajută la creșterea performanței pentru restul zilei. Dimpotrivă, a doua parte a după-amiezii (16:00 – 20:00) este mai potrivită pentru dezvoltarea musculaturii (în acest interval de timp studiile științifice au arătat o creștere a temperaturii corpului și o creștere a performanței cu 20% comparativ cu restul zilei).
Text Cristina Dudău
Foto Shutterstock