Ei bine, te-ai gândit vreodată că mâncând mai multe grăsimi sănătoase poți fi mai sănătoasă, mai plină de energie și mai slabă?
Dr. Mark Hyman este unul dintre cei mai activi luptători împotriva epidemiei americane de obezitate, contribuind alături de alți lideri din domeniul său de activitate la eradicarea acesteia prin oferirea de educație nutrițională şi reţete sănătoase populației de toate vârstele.
Pe parcursul cărții autorul descrie în amănunt cele 21 de zile ale planului Mănâncă gras, fii suplu.
Mănâncă gras, fii suplu
Autorul însuși își povestește propria experiență pe care a trăit-o în plină epocă a carbohidraților, când o alimentație cu reţete pe bază de paste, pâine și prăjituri era considerată una sănătoasă.
„Nu mâncam junk-food; nu beam niciodată sucuri și nici nu mâncam mâncare procesată. Aveam o dietă alcătuită din alimente integrale, bogată în cereale, fasole, fructe și legume, și nu exageram cu zahărul. Mâncam puține grăsimi. Dar corpul continua să devină din ce în ce mai flasc. […] Apoi, pe parcursul ultimilor zece ani, când s-a schimbat cursul lucrurilor, am început să-mi schimb atât propriile obiceiuri alimentare, cât și recomandările(şi reţete) pe care le făceam pacienților mei. Am văzut oameni care au slăbit 45 de kg sau mai mult și care au oprit evoluția diabetului de tip 2. Am văzut pacienți renunțând la insulină și optimizându-și toți indicatorii de colesterol pentru că mâncau mai multe, nu mai puține grăsimi sănătoase.
Schimbările din corpul meu erau remarcabile. Nu doar că puteam să mă concentrez mai bine și mai clar, dar am și pierdut șapte kilograme, am scăpat de așa-zisele „mânere ale dragostei”, talia mi s-a subțiat cu cinci centimetri, iar la cincizeci și cinci de ani sunt mai musculos și mai în formă decât am fost vreodată, chiar dacă fac mai puțin sport; mă simt mai tânăr și mai energic ca niciodată”.
Grăsimile sunt o componentă esențială a unei diete echilibrate și joacă un rol vital în funcționarea corectă a organismului. Totuși, nu toate grăsimile sunt la fel, iar diferențele dintre grăsimi sănătoase și cele nesănătoase pot influența în mod semnificativ sănătatea noastră.
Autorul te încurajează să încerci reţete cu grăsimi sănătoase recomandate de el in carte, fiind de părere că „nu trebuie să fii un maestru bucătar pentru a prepara mese fabuloase și sănătoase pentru tine și familia ta”.
Rețete cu grăsimi sănătoase
Piept de rață crocant cu sos balsamic de afine
Dacă nu ai gătit niciodată piept de rață, vei fi uimit de cât de ușoară și de rapidă este această rețetă. Gustul de fructe al sosului de afine se combină grozav cu pielea de rață delicioasă și crocantă. Servește cu sparanghel, broccolini sau fasole verde stropite cu ulei de măsline sau cu grăsimea care s-a lăsat de la rață.
Pentru: 4 porții Timp de pregătire: 15 minute Timp de preparare: 20 minute
Pentru pieptul de rață (sursa de grăsimi sănătoase)
4 piepturi de rață (de 170 g)
¼ linguriță de sare de mare
¼ linguriță de piper negru măcinat
¼ linguriță de usturoi granulat
Pentru sosul cu grăsimi sănătoase
1 lingură de ulei de măsline extravirgin
1 hașmă mică, tăiată mărunt (2 linguri)
1 cățel de usturoi, tocat mărunt
1¼ căni de afine congelate, dezghețate
2 linguri de oțet balsamic
1 linguriță de frunze verzi de cimbru, tocate
1 lingură de grăsimi sănătoase (grăsimea rămasă pe fundul cratiței după ce ai prăjit rața)
Încinge cuptorul în prealabil la 220°C.
Încălzește la foc mediu o tigaie mare din fontă sau o cratiță grea din oțel inoxidabil, ce poate fi folosită și în cuptor, apoi dă focul mai încet, spre mediu-mic, pentru a prăji rața. Cât se încinge cratița, pregătește pieptul de rață.
Pune carnea pe un tocător, cu partea acoperită de piele în jos. Tamponează cu un prosop de hârtie pentru a îndepărta excesul de umezeală. Întoarce bucățile de carne și îndepărtează pielea care trece de marginea pieptului. Întoarce-le din nou și, utilizând un cuțit ascuțit, fă pe piele mici crestături în diagonală fără să intri în carne, la distanță de 0,5 cm.
După ce ai crestat toate bucățile, asezonează cu sare, piper și usturoi granulat.
Pune bucățile cu pielea în jos în cratița încinsă. Ar trebui să înceapă să sfârâie atunci când ating suprafața cratiței. Rumenește între 6 și 8 minute, până când pielea devine crocantă și maronie. Trebuie să ajungă la o culoare auriu-maronie pronunțată, dar ai grijă să nu se ardă. Dacă începe să se închidă la culoare prea repede, dă flacăra mai încet. Prăjirea lentă topește grăsimea și face pielea crocantă.
Cât se face rața, pregătește sosul (dar stai cu ochii pe carne; uită-te pe dedesubt din când în când pentru a verifica culoarea și cât de făcută este). Încălzește uleiul de măsline într-o tigaie mică la foc mediu spre mic. Călește hașma în jur de 2 minute, până se înmoaie. Adaugă usturoiul și lasă totul la călit încă 30 de secunde. Pune afinele, oțetul și cimbrul și dă focul mai tare, spre mediu. Amestecă încontinuu timp de 3-4 minute, până scade oțetul și începe să se formeze un sos.
Când pielea s-a rumenit bine și a căpătat o nuanță cafeniu-aurie, întoarce bucățile și lasă cratița în cuptorul încins timp de 3-6 minute. Durata depinde de grosimea lor. Pieptul de rață de 170 g durează cam 6 minute; cele mai mici se fac mai repede. Carnea ar trebui să ajungă la o temperatură internă de 70°C (verifică cu un termometru digital). Scoate cratița din cuptor și lasă carnea să stea câteva minute înainte să o tai.
Taie bucățile de piept în felii subțiri. Carnea de rață făcută cum trebuie va fi roz în centru. Ia o lingură de grăsime din cratiță și amestec-o cu sosul de afine pentru un gust mai bogat. Servește 1 piept de rață feliat cu 2 linguri de sos de persoană.
Analiza nutrițională pentru o porție (170 g de piept, 2 linguri de sos): calorii 370, grăsimi 24 g, grăsimi saturate 6 g, colesterol 180 mg, fibre 2 g, proteine 32 g, carbohidrați 8 g, sodiu 260 mg.
Diferenţa dintre grăsimi sănătoase şi grăsimi nesănătoase
Grăsimi sănătoase
Grăsimi sănătoase, numite şi mononesaturate și polinesaturate (inclusiv Omega-3), sunt cele benefice pentru sănătatea inimii, cele care reduc inflamația și pot îmbunătăți nivelul de colesterol.
Grăsimi sănătoase se găsesc în uleiuri vegetale, nuci, semințe și pești grași.
Grăsimi nesănătoase
Grăsimile nesănătoase, numite si grăsimi saturate și trans, pot crește riscul de boli cardiovasculare și alte afecțiuni cronice. Ele se găsesc în carne grasă, produse lactate integrale și alimente procesate.
Dieta cu grăsimi sănătoase
Adoptarea unei diete care pune accentul pe grăsimi sănătoase și limitarea grăsimilor nesănătoase poate contribui la o stare de sănătate optimă pe termen lung. Este important să se mențină un echilibru și să se opteze pentru surse variate de grăsimi sănătoase pentru a beneficia de toți nutrienții necesari.
Editura ap! te invită la o lectură ce îți poate schimba total viața.
Autorul cărții Mănâncă gras, fii suplu: De ce grăsimile sunt secretul pentru scăderea în greutate și o sănătate de fier, Dr. Mark Hyman este o autoritate recunoscută la nivel internațional în medicina funcțională, fiind în paralel medic de familie practicant, speaker, educator și un avocat activ al acestei laturi a medicinei. Medicina funcțională se ocupă cu optimizarea stării de sănătate a indivizilor prin intermediul nutriției. În paralel cu activitatea de medic Dr. Hyman este editor medical la publicația The Huffington Post.