Sambata, 21 iunie, va avea loc in Poiana Brasov Maratonul DHL Stafeta Carpatilor. Pana pe data de 23 mai, taxa de inscriere este de 90 de lei pentru persoane fizice si 115 lei pentru companii. Dupa aceasta data, taxa se va majora cu 25 de lei pentru ambele categorii. Maratonul DHL se afla la cea de-a cincea editie, iar evenimentul este dedicat alergatorilor profesionisti, companiilor din Romania si publicului larg.
Scopul maratonului este, ca in fiecare an, strangerea de fonduri ce vor fi donate unei organizatii caritabile. Anul acesta, DHL va sustine proiectul „Educatie si informare impotriva consumului de droguri”, al Organizatiei Salvati Copiii Romania. In acest an, Salvati Copiii isi propune sa informeze peste 8.000 de elevi si studenti din 120 de scoli din Bucuresti si alte 12 judete, printre care si Brasov, despre efectele dezastruoase ale drogurilor asupra tinerilor.
Alex Marcu, antrenor World Class, partener in acest an al Maratonului DHL Stafeta Carpatilor, iti da cateva sfaturi pentru a te pregati pentru antrenament.
Ce exercitii se pot face in sala de fitness pentru pregatirea la maraton, semimaraton sau stafeta ?
Este foarte important ca in sala de fitness sa antrenam muschii care sunt responsabili cu pastrarea posturii in timpul alergarii si pe cei pe care ii solicitam mai mult, cum ar fi: muschii lombari, fesieri, abdominali, muschii gambei, cvadriceps, flexorul tibial. Pe langa antrenamentul de fitness, o activitate foarte buna pentru cei care se pregatesc de eforturi de durata sunt clasele de yoga si pilates, deoarece ajuta la dezvoltarea flexibilitatii articulare si a elasticitatii musculare, elemente importante cand vrem sa desfasuram aceste probe fara accidentari.
Ca exemplu de exercitii pregatitoare pentru un astfel de eveniment recomand un program simplu, dar eficient, in sistem de circuit, pentru a solicita in acelasi timp si musculatura, dar si sistemul cardiovascular:
a.Genuflexiuni cu greutatea corpului, cu saritura usoara la ridicare, 10 repetari;
b.Mers fandat, minimum 20 de pasi;
c.Mentinere in pozitia de plansa timp de 1 minut;
d.Tractiuni cu greutatea corpului sau pentru femei la aparat, 10 repetari;
e.Flexii pentru coapse la aparat 10 repetari;
f.Extensii la bancuta pentru lombari;
g.Ridicarea picioarelor din culcat pe spate pe salteluta, 20 repetari.
Exercitiile se repeta de 3 ori. La finalul antrenamentului, obligatoriu se vor efectua exercitii de stretching pentru toate grupele musculare, timp de 15 minute.
Ce echipament recomanzi pentru alergat?
Echipamentul trebuie sa fie unul specific acestui tip de efort (incaltari speciale de alergare, sosete compresive preferabil pana la nivelul genunchiului, pantaloni lejeri, tricou special de alergare cu buzunarele pentru diversele accesorii si, obligatoriu, sapca si ochelari daca este soare puternic).
Cat de important e consumul de apa?
Consumul de apa este unul din factorii determinanti in obtinerea performantelor. Este stiut faptul ca deshidratarea produce dezechilibre in organism, unul din cele mai intalnite semne de astfel de dezechilibre fiind crampele musculare, care de multe ori ne impiedica sa mai terminam cursa. Pe langa apa care nu trebuie sa lipseasca, trebuie consumat pe parcursul probei si electroliti care sa ajute la asimilarea apei in tesuturi si la reglarea echilibrului electrolitic al organismului.
Ce alimente trebuie sa consume inainte de un efort fizic intens (stiu ca sunt recomandati carbohidratii, daca ne poti da un exemplu pe o zi – cum sa ii integrezi in meniu)?
Alimentele recomandate inaintea efortului, in mod normal, trebuie sa fie cat mai alcaline, dar nu toate regulile sunt universal valabile. Ca exemplu de meniu inainte de un efort de acest gen avem urmatoarele alimente din care putem alege:
– Omleta de albusuri cu salata de legume crude;
– 50-100g de oleaginoase (miez de nuca, migdale, alune de padure);
– Orez brun sau paste integrale;
– Cartofi dulci;
– Fructe de padure si exotice (mure, afine, papaya, avocado, kiwi, ananas);
– Orice legume, preferabil verzi (salata verde, rucola, spanac, broccoli, ardei, varza, castraveti).
Cum iti depasesti limitele in fata unui prag?
Indiferent cum alergi in astfel de probe, mai repede sau mai incet, la un moment dat vei ajunge la un prag unde o sa ai senzatia ca nu mai poti. Daca acest prag este doar psihic, nu ai nicio scuza sa te opresti, pana la urma de aceea ai si vrut sa accepti o asa provocare. Se spune ca orice om trebuie sa alerge macar o data in viata intr-o astfel de competitie, pentru a-si descoperi limitele. Daca exista probleme fiziologice, si aici putem forta putin nota, dar cu grija pentru a nu claca. De exemplu, o aritmie cardiaca este normala si o putem regla prin controlarea respiratiei, durerea de spate poate fi corectata prin postura, durerile de genunchi pot fi diminuate incetinind, crampele musculare trec cu ajutorul ingestiei unui supliment cu electroliti si minerale. In mod normal, orice om sanatos poate termina o astfel de proba, asa ca haideti sa alergam si sa ne bucuram de atmosfera extraordinara din astfel de competitii.
Daca iubesti competitia sau vrei doar sa sustii cauza caritabila, trebuie sa stii ca exista mai multe variante: poti participa la cursa, poti sponsoriza o echipa de tineri sau poti dona o suma de bani. Intra pe www.maratondhl.ro sau pagina de Facebook: https://www.facebook.com/dhlmaraton pentru mai multe detalii.