Fasolea este un aliment nutritiv și versatil, aparținând familiei leguminoaselor (familia Fabaceae), și este cunoscută pentru beneficiile sale pentru sănătate. Există numeroase varietăți de fasole, inclusiv fasole albă, neagră, roșie, pinto, lima, și multe altele.
Modalitățile de consum sunt diverse – supe și tocănițe, salate, mâncăruri gătite, pateuri și hummus etc.
Există o mare varietate de fasole, fiecare având caracteristici distincte de formă, culoare și gust. Iată o descriere detaliată a fasolei:
Clasificare și tipuri de fasole
- Fasole albă: Cunoscute și sub numele de fasole cannellini sau navy, aceste boabe sunt mici, albe și au o textură cremoasă, fiind folosite frecvent în supe și tocană.
- Fasole neagră: Boabele negre sunt mici, cu o textură densă și un gust ușor dulce, fiind populare în bucătăria latino-americană.
- Fasole roșie: Aceste boabe sunt de obicei mai mari, de culoare roșu închis și au o textură fermă, fiind folosite în chili și diverse preparate mexicane.
- Fasole pinto: De culoare maro deschis cu pete maronii, fasolea pinto devine cremoasă la gătit și este des întâlnită în bucătăria mexicană și tex-mex.
- Fasole lima: Cunoscute și ca fasole de unt, aceste boabe sunt mari, plate și au o textură netedă, fiind folosite în supe și garnituri.
- Fasole verde: Sunt fasole culeasă când păstăile sunt încă verzi și sunt consumate întregi, având o textură crocantă și un gust proaspăt.
Compoziția nutrițională a fasolei (per 100 g de fasole gătită)
- Calorii: 127 kcal
- Proteine: 8.7 g
- Grăsimi totale: 0.5 g
- Grăsimi saturate: 0.1 g
- Grăsimi mononesaturate: 0.1 g
- Grăsimi polinesaturate: 0.2 g
- Carbohidrați: 22.8 g
- Fibre alimentare: 7.4 g
- Zaharuri: 0.3 g
- Apa: 67 g
Vitamine și Minerale
- Vitamina A: 0 IU
- Vitamina C: 1.2 mg (2% din DZR)
- Vitamina E: 0.6 mg (3% din DZR)
- Vitamina K: 5.6 mcg (7% din DZR)
- Vitamina B1 (Tiamină): 0.2 mg (15% din DZR)
- Vitamina B2 (Riboflavină): 0.1 mg (5% din DZR)
- Vitamina B3 (Niacină): 0.9 mg (5% din DZR)
- Vitamina B5 (Acid Pantotenic): 0.2 mg (2% din DZR)
- Vitamina B6: 0.1 mg (7% din DZR)
- Folat: 394 mcg (98% din DZR)
Minerale
- Calciu: 49 mg (5% din DZR)
- Fier: 2.1 mg (12% din DZR)
- Magneziu: 43 mg (11% din DZR)
- Fosfor: 142 mg (14% din DZR)
- Potasiu: 405 mg (12% din DZR)
- Sodiu: 2 mg (0% din DZR)
- Zinc: 1.1 mg (7% din DZR)
- Cupru: 0.2 mg (10% din DZR)
- Mangan: 0.5 mg (25% din DZR)
Fasole, beneficii pentru sănătate
Fasolea este un aliment extrem de benefic pentru sănătate datorită conținutului său bogat în nutrienți esențiali. Consumul regulat de fasole poate ajuta la prevenirea și gestionarea diferitelor afecțiuni și poate contribui la menținerea stării generale de sănătate.
Principalele beneficii ale fasolei pentru sănătate:
Sursă excelentă de proteine
Fasolea este o sursă bogată de proteine vegetale, esențiale pentru creșterea și repararea țesuturilor, funcționarea enzimelor și hormonilor și pentru menținerea masei musculare. Este o alternativă excelentă la proteinele animale, fiind importantă pentru vegetarieni și vegani.
Conținut ridicat de fibre
Fasolea este bogată în fibre dietetice, atât solubile cât și insolubile. Fibrele solubile ajută la reducerea nivelului de colesterol LDL („rău”) și la reglarea zahărului din sânge, în timp ce fibrele insolubile îmbunătățesc sănătatea digestivă și previn constipația.
Controlul greutății
Datorită conținutului ridicat de fibre și proteine, fasolea ajută la menținerea senzației de sațietate pentru o perioadă mai lungă de timp, ceea ce poate contribui la controlul greutății și prevenirea supraalimentării.
Fasolea, alte beneficii pentru sănătate
Reglarea zahărului din sânge
Fasolea are un indice glicemic scăzut și ajută la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge. Aceasta o face un aliment benefic pentru persoanele cu diabet sau pentru cei care doresc să prevină dezvoltarea diabetului de tip 2.
Beneficii cardiovasculare
Consumul regulat de fasole poate ajuta la reducerea riscului de boli cardiovasculare. Fibrele solubile, antioxidanții și potasiul din fasole contribuie la scăderea tensiunii arteriale și la reducerea nivelului de colesterol.
Sursă bună de minerale
Fasolea este bogată în minerale esențiale, cum ar fi fierul, magneziul, potasiul, fosforul și zincul. Fierul este esențial pentru transportul oxigenului în organism, magneziul ajută la funcționarea musculară și nervoasă, iar potasiul contribuie la menținerea echilibrului electrolitic și la sănătatea inimii.
Antioxidanți
Fasolea conține diverși antioxidanți, inclusiv polifenoli, care protejează celulele împotriva stresului oxidativ și inflamației. Aceasta poate reduce riscul de boli cronice, inclusiv boli de inimă și cancer.
Îmbunătățirea sănătății digestive
Fibrele din fasole ajută la menținerea unui tranzit intestinal regulat și la prevenirea constipației. De asemenea, ele contribuie la menținerea sănătății microbiotei intestinale, favorizând creșterea bacteriilor benefice.
Promovarea sănătății osoase
Fasolea conține minerale esențiale pentru sănătatea oaselor, cum ar fi calciul, magneziul și fosforul, care ajută la menținerea densității osoase și la prevenirea osteoporozei.