Ești în căutarea unor exerciții pentru fese care să aibă rezultate reale? Ești în locul potrivit pentru că avem pentru tine o serie de exerciții cu eficiență maximă. Adesea, când vine vorba de un plan de antrenament, multe persoane au tendința să amâne. În fapt, lucrurile nu sunt atât de complicate și nu este necesar să depui un efort major.
Îți spunem în acest articol ce exerciții de fesieri să execuți pentru a-i contura și vei vedea că îți va plăcea rezultatul.
3 motive pentru care trebuie să faci exerciții pentru fese
Mușchiul fesier este unul dintre cei mai mari din corp și îndeplinește mai multe funcții:
- Extensia șoldului și susținerea procesului de mers,
- Abducția coapsei, proces care este realizat cu ajutorul mușchiului fesier,
- Făcând exerciții fesieri cei susține rotirea externă a coapsei, proces de stabilizare a corpului în timpul mersului sau alte tipuri de mișcări,
- Stabilizarea pelvisului în timpul mersului,
- Mușchiul fesier este implicat în realizarea mișcărilor de bază ale corpului iar efectuând exerciții pentru fese vei menține mușchiul puternic,
- Sprijinirea coloanei vertebrale în poziția verticală,
- Sprijinirea abdomenului pentru menținerea posturii corecte.
Iar pentru ca toate aceste funcții să fie îndeplinite cu succes este important să ai fesieri puternici. Executarea de exerciții pentru fesieri îți va aduce mai multe beneficii. Iată trei motive pentru care merită să antrenezi, zilnic, mușchiul fesier:
- Reduci durerile lombare și de spate datorită îndeplinirii funcțiilor menționate,
- Sunt atenuate semnificativ și durerile de genunchi dacă execuți exerciții pentru fese tocmai pentru că bazinul este susținut în poziția sa corectă iar șoldul susține la rândul său, osul lung al piciorului (femurul) și, rotula genunchiului își păstrează poziția și răspunde corespunzător comenzii de mișcare,
- Fesierii puternici te vor ajuta să ai performanță mai bună la antrenamente iar dacă pur și simplu ai o zi plină și mult de mers pe jos, ve față cu brio, fără dureri de picioare.
Mai trebuie să știi că, mușchii fesieri sunt împărțiți în:
- Mușchii fesieri mari (maximus),
- Mușchii fesieri medii (medius),
- Mușchii fesieri mici (minimus).
Este esențial ca în antrenamentul tău să incluzi exerciții pentru toată gama de mușchi fesieri iar exercițiile de mai jos, fac asta.
6 exerciții de fesieri care dau rezultate rapide
Pentru cele mai bune rezultate nu trebuie să te spetești în efectuarea de exerciții pentru fese ci să lucrezi toți mușchii care alcătuiesc fesierii iar aceste exerciții pot fi realizate chiar din confortul casei tale fără să ai nevoie de altceva:
Rilastil Stretch Marks este o linie completa care previne si reduce semnele atrofice (vergeturi) cauzate de pierderile de colagen si elastina in adolescenta, sarcina si/sau cauzate de schimbarile bruste de greutate.
1. Podul, unul dintre cele mai bune exerciții pentru fese
Te întinzi pe spate pe salteaua de exerciții cu mâinile întinse pe lângă corp și îndoi genunchii până atingi cu degete mâinilor, câicâiele. Acest tip de exerciții de fesieri vor lucra foarte bine femurul, dar și fesele. Împingi din călcâie și ridici bazinul păstrând spatele drept și inspirând în timp ce ridici, expiri când revii la poziția inițială și repeți de 20 de ori.
2. Exerciții fesieri de tip hidrante
Te poziționezi în genunchi și te sprijini în palme. Spatele este drept și, în timp ce inspiri, ridici piciorul drept în lateral, îndepărtezi cât de mult poți păstrând unghiul de 90 de grade și revii în poziția inițială, expirând. Faci aceste exerciții pentru fese câte 10 repetări pentru fiecare picior. Sunt benefice și hidrantele cu ridicarea piciorului spre tavan.
3. Scoica laterală
Te așezi pe saltea în poziție laterală (pe o parte), aduci genunchii spre piept, formând un unghi 90 de grade între corp și picioare, gambele sunt poziționate una peste cealaltă exact ca și picioarele și lucrezi cu piciorul de deasupra efectuând rotiri (ale șoldului) spre exterior, depărtând genunchii în timp ce inspiri. Aceste exerciții de fesieri se fac păstrând spatele drept și poziția inițială deci e important să nu mergi pe spate, să nu te dezechilibrezi.
4. Genuflexiunile plie sunt exerciții pentru fese nelipsite din antrenament
Ești în poziție verticală cu picioarele depărtate și vârfurile degetelor spre exterior. Cobori ușor bazinul, păstrând coloana dreaptă, până ajungi paralel cu solul și te întorci în poziția inițială. Inspiri când cobori, expiri când te ridici și faci 20 de repetări.
5. Exerciții de fesieri cu fandări
Aici, sunt valabile toate tipurile de fandări cu mișcarea în față, spate sau lateral. Aceste exerciții pentru fese lucrează întreaga grupă de mușchi fesieri. Din poziție verticală faci un pas în față și apleci până formezi cu genunchii unghi de 90 de grade. Inspiri când cobori și expiri când revii la poziția inițială. Faci câte 10 repetări pentru fiecare picior, la fel pentru fiecare exercițiu.
6. Genunchiul la piept din pod
Aceste exerciții fesieri sunt ceva mai complexe, dar de impact. Te așezi pe saleta, culcat și îndoi genunchii. Ridici bazinul ca în exercițiul podului și, în timp ce ridici un genunchi la piept și inspiri, te sprijini în piciorul rămas înfipt în sol. Expiri când te întorci în poziția de pod și execuți cu celălalt picior, 10 executări pentru fiecare picior.
Dacă vrei mai mult, trebuie să știi că poți ridica dificultatea acestor exerciții de fesieri lucrând cu benzile elastice sau efectuând alte variante ale exercițiilor menționate ori crescând numărul de repetări. Ceea ce a fost menționat, este un set de exerciții, dacă faci câte 3 seturi, rezultatele vor fi mai bune pentru că vei crește și masa musculară.
Dincolo de aspectul bombat al fesierilor pe care îl vei obține făcând aceste exerciții pentru fese, află că, dacă vrei să slăbești puțin, antrenarea fesierilor te poate ajuta căci antrenarea acestor mușchi „papă” mai multe calorii decât decât antrenarea oricărui alt muschi.