Exercitii fizice pentru gravide

Exercitiul fizic este foarte important pentru viitoarea mamica pentru ducerea la bun sfarsit a sarcinii. De aceea ne vom ocupa pe larg de o serie de exercitii care-si dovedesc utilitatea in aceasta perioada. Odata cu cresterea in varsta a sarcinii, incepem sa descoperim ce importanta deosebita au anumiti muschi pe care pana acum poate nu stiam ca ii avem. Dar sa o luam pe rand.

Exercitiul nr.1: culcata pe spate, cu genunchii indoiti si cu talpa sprijinita pe sol, bratele la ceafa, executam ridicari ale trunchiului de pe sol, fara a ridica insa coloana lombara de jos. Se executa de 6 – 8 ori, fara a forta coloana si nici musculatura abdominala (mai ales daca aceasta este neantrenata). Pe masura ce creste tonusul muscular, se poate creste numarul seriilor de exercitii, dar fara a depasi 5 – 6 serii de cate 6 – 8 executii.

Exercitiul nr. 2: in picioare, cu fata catre oglinda, picioarele lipite si bratele pe langa corp, privirea inainte, se trage burta catre coloana si se mentine cateva secunde. Acest exercitiu se face cu autocontrol in oglinda (se corecteaza pozitia corpului) si se repeta de 5-6 ori. Pentru a mari elasticitatea tegumentului se mai pot utiliza diverse creme cosmetice care se gasesc in comert, ulei de migdale sau ulei de masline, acestea reducand aparitia vergeturilor. Se recomanda folosirea lor dupa luna a treia de sarcina (dupa saptamana a-12 a).

Alte recomandari in cazul exercitiilor fizice din timpul sarcinii

Un alt set de exercitii cuprinde mersul cu ritm constant timp de 10 minute (ritmul nu trebuie sa fie foarte rapid, ci dimpotriva), acesta fiind foarte util pentru tonificarea musculaturii feselor si gambelor. In plus putem include exercitiile de intrerupere a jetului urinar, al caror scop este de a tonifica musculatura planseului perineal. De ce este necesar acest lucru? Este foarte simplu: pe masura ce sarcina se dezvolta presiunea exercitata asupra perineului creste, iar consecintele pot fi neplacute: incontinenta urinara dupa nastere.

Exercitiile dupa cum le spune si numele, constau in intreruperea jetului urinar initial pentru a constientiza senzatia de contractare – relaxare a musculaturii, dupa care se pot efectua oriunde si oricand, executand succesiunea de contractii – relaxari la inceput lent, in timpi egali, apoi rapid. Se pot executa oricat de multe astfel de exercitii, in orice moment al zilei, fara a avea efecte negative asupra sarcinii. Foarte important este ca in cursul tuturor exercitiilor sa respirati adanc si rar, in ritmul exercitiului, pentru a asigura o buna oxigenare a tesuturilor si a embrionului in formare.

Exercitiile fizice din timpul sarcinii nu trebuie sa fie pericole pentru copil

Puteti alege sa va adresati uneia dintre salile de gimnastica specializate in gimnastica pentru gravide si atunci veti beneficia si de supraveghere calificata. Oricum, chiar si acasa, beneficiul exercitiului fizic este evident, insa aveti grija sa cereti sfatul medicului. Daca suferiti de tensiune sau aveti un puls mai rapid de 80 batai/minut (in repaus), atunci poate e bine sa va limitati doar la plimbari in parc si cateva exercitii pentru perineu, avand grija sa nu obositi.  Pentru cele care practica diverse sporturi, acestea pot continua, dar atentie: se vor evita sariturile, impingerile, loviturile. Sporturile de contact vor inceta (box, kick-boxing, judo etc), fiind permise doar dansul, yoga, aerobicul (in limite reduse), inotul, sporturi care nu presupun contactul sau nu expun la cazaturi, lovituri care pot pune in pericol viitoarea fiinta.

Retineti!

Ca o atentionare speciala, inotul este indicat si femeilor care nu il practica la nivel de performanta, ca si gimnastica acvatica, acestea avand un efect benefic asupra musculaturii in intregime cat si asupra starii psihice.