Exerciții de stretching pentru flexibilitatea de altădată

Data publicarii: 1 august 2020Data ultimei actualizari: 1 septembrie 2020

Flexibilitatea joacă un rol mai important în bunăstarea noastră decât ne-am putea da seama. Experții consideră că o flexibilitate bună te ajută să obții rezultate mai bune dintr-un antrenament, crește mobilitatea și coordonarea musculară, reduce durerea musculară și previne accidentările.

De asemenea, flexibilitatea îmbunătățește circulația sângelui și poate juca un rol important în prevenirea unor boli grave, cum ar fi artrita, diabetul și problemele renale.

Iată câteva exerciții care să te ajute să crești flexibilitatea

Fă-le după antrenamentul obișnuit sau de câteva ori pe săptămână timp de 4 săptămâni, iar rezultatele te vor uimi mai devreme decât crezi.

Cat-cow Stretch

Exercițiile de streching pisică-vacă sunt excelente pentru a începe să îți încălzești coloana vertebrală, fiind benefică și pentru flexibilitatea spatelui, a gâtului și a umerilor.

Pune măinile în fața genunchilor.
Arcuiește spatele încet, stomacul spre podea și privirea în sus.
Pauză câteva secunde.
Rotește încet spatele ca o pisică.
Repetă de 10 ori.

Back extension stretch

Acest tip de streching este fantastic pentru întinderea spatelui, trebuie doar să te asiguri că nu o extinzi prea mult. Dacă simți dureri sau disconfort în zona gâtului, probabil că ai mers puțin prea departe.

Întinde-te pe abdomen.
Așează-te pe coate, ducând abdomenul până jos.
Apoi împinge-te în mâini, într-o poziție pseudo-push-up, dar totuși să ții șoldurile pe pământ.
Rămâi așa timp de 30 de secunde, repetă de 3 ori.

Bridge stretch

„Podul” așa cum îl știm cu toții, nu este doar un exercițiu de bază eficient, ci este bun și pentru întinderea gâtului, a coloanei vertebrale, a coapselor și a șoldurilor.

Întinde-te pe spate cu genunchii îndoiți.
Ridică încet șoldurile, ținând umerii pe podea și picioarele plate.
Rămâi așa timp de 30 de secunde, repetă de 3 ori.

Side angle stretch

Întinderea laterală a unghiului pune presiune și lucrează mai mulți mușchi, coloana vertebrală, zona inghinală, și abdomenul.

Ține picioarele cât mai depărtate
Pune brațele în afară, astfel încât acestea să fie paralele cu solul.
Înclină-te pe partea dreaptă, aplecând genunchiul drept și așezându-ți cotul drept pe genunchi.
Extinde brațul stâng până la tavan, păstrând o linie dreaptă de la piciorul stâng la mâna stângă.
Dacă poți, coboară mâna dreaptă pe podeaua din spatele piciorului drept.
Ține așa timp de 30 de secunde.
Repetă pe partea cealaltă.

Extended puppy stretch

Întinderea extinsă a cățelușului este excelentă pentru partea superioară a corpului: spatele, umerii și brațele.

Pune mâinile deasupra capului, în poziția de stat în genunchi, iar genunghi arcuiți, ține-i sub tine.
Mută încet mâinile înainte, coborând pieptul în jos pe podea.
Ține brațele de podea.
Rămâi așa 30 de secunde și treci încet la poziția de pornire.
Repetă de 3 ori.

Side lunge stretch

Să trecem la picioare, începând cu această întindere laterală a acestora. Funcționează pe picioare și șolduri.

Din poziția în picioare lași greutatea pe un genunchi sau altul prin îndoirea acestuia
Transferă lent greutatea corpului în cealaltă parte
Ține timp de 30 de secunde.
Repetați de 3 ori pe fiecare parte

Seated hamstring stretch

Să continuăm să lucrăm pe picioare cu această simplă întindere a tendoanelor.

Așează-te pe podea cu ambele picioare întinse în față.
Extindeț brațele și aplecă-te în față, încercând să ajungi cât mai departe, menținând picioarele drepte.
Ține timp de 30 de secunde.
Repetă de 3 ori.

The hurdler hamstring stretch

Acest tip de stretching lucrează gambele și tendoanele

Stai pe podea cu un picior drept.
Îndoaie celălalt picior la genunchi și așează piciorul lângă coapsa interioară opusă.
Extindebrațele deasupra și aplecă-te înaintea piciorul îndreptat.
Ține timp de 30 de secunde.
Repetă pe celălalt picior