Postul intermitent (intermittent fasting) este o metodă de planificare a mesei care implică alternarea între perioade de consum alimentar și perioade de abstinență sau limitare a consumului alimentar.
Cum se ține postul intermitent. Mai multe metode
Există mai multe modalități de a practica postul intermitent, dar cele mai comune includ:
- Metoda 16/8: Acesta implică restricționarea alimentelor timp de 16 ore pe zi, urmată de o fereastră de alimentare de 8 ore în care se consumă mese. De exemplu, poți alege să mănânci doar între orele 12:00 și 20:00, iar restul timpului să fie dedicat abstinenței alimentare.
- Metoda 5:2: Această metodă implică consumul normal de calorii timp de cinci zile pe săptămână, iar în celelalte două zile se limitează aportul caloric la aproximativ 500-600 de calorii pe zi.
- Metoda Eat-Stop-Eat: Acesta implică postirea completă pentru 24 de ore, de două ori pe săptămână.
- Metoda de post alternativ: Aceasta implică alterarea între zile de post și zile de alimentație normală.
Postul intermitent a câștigat popularitate datorită beneficiilor potențiale pentru sănătate, cum ar fi pierderea în greutate, îmbunătățirea sensibilității la insulină, reducerea riscului de boli cronice și promovarea longevității.
Cum se ține postul intermitent. Cum a apărut această procedură?
Culmea, postul intermitent nu a fost “inventat” de o singură persoană sau grup. Este mai degrabă rezultatul cercetărilor și experiențelor din domeniul nutriției și sănătății. De-a lungul timpului, oamenii au observat diferite modele de alimentație și au experimentat diverse forme de post pentru motive religioase, culturale sau de sănătate.
Cu toate acestea, postul intermitent a fost popularizat în lumea modernă de cercetători și personalități din domeniul sănătății, printre care se numără și Martin Berkhan, care a contribuit la popularizarea metodei 16/8, și autorul și jurnalistul Michael Mosley, care a scris despre metoda 5:2 în cartea sa “The Fast Diet”. De-a lungul anilor, cercetările științifice au continuat să exploreze beneficiile și riscurile postului intermitent, contribuind astfel la popularitatea și acceptarea acestei practici în domeniul sănătății.
Cum se ține postul intermitent. Postul intermitent și vârsta
Există cercetări care sugerează că postul intermitent ar putea avea anumite beneficii legate de îmbătrânire și sănătatea pe măsură ce îmbătrânim. Iată câteva modalități în care postul intermitent ar putea influența procesul de îmbătrânire:
- Promovarea longevității: Unele studii pe animale sugerează că restricționarea calorică, inclusiv postul intermitent, poate încetini procesul de îmbătrânire și poate prelungi viața. Mecanismele precise nu sunt încă pe deplin înțelese, dar se crede că postul intermitent poate activa anumite gene și căi metabolice care sunt implicate în longevitate și rezistență la stresul celular.
- Îmbunătățirea funcției cognitive: Cercetările preliminare sugerează că postul intermitent ar putea avea beneficii asupra funcției cognitive, cum ar fi îmbunătățirea memoriei și a concentrării. Aceste efecte pot fi legate de reducerea inflamației și îmbunătățirea sănătății creierului.
- Reducerea riscului de boli cronice asociate cu îmbătrânirea: Postul intermitent poate ajuta la gestionarea greutății și a nivelurilor de zahăr din sânge, ceea ce poate reduce riscul de boli cronice precum diabetul de tip 2, bolile cardiovasculare și unele tipuri de cancer, care sunt mai frecvente odată cu înaintarea în vârstă.
Cu toate acestea, este important să menționăm că cercetările sunt încă în curs de desfășurare, iar efectele postului intermitent pot varia de la o persoană la alta.
Cum se ține postul intermitent. Care sunt problemele care pot apărea
Chiar dacă postul intermitent poate avea beneficii pentru sănătate, există și câteva aspecte negative pe care ar trebui să le iei în considerare înainte de a începe un astfel de regim alimentar:
- Senzatie de foame și disconfort: În timpul perioadelor de post, este posibil să te simți flămând și să experimentezi disconfort gastric sau iritabilitate din cauza lipsei de alimente.
- Risc de tulburări alimentare: Pentru unii oameni, postul intermitent poate declanșa sau agrava comportamentele legate de alimentație, cum ar fi obsesiile legate de mâncare sau comportamentul alimentar compulsiv.
- Potențial pentru deficiențe nutriționale: Dacă nu ești atent la alegerea alimentelor în timpul perioadelor de alimentație și nu îți asiguri o dietă echilibrată și nutritivă, există riscul de a dezvolta deficiențe nutriționale.
- Efectele asupra performanței fizice: Pentru unii oameni, postul intermitent poate afecta performanța fizică și capacitatea de a face exerciții intense sau de a-și menține nivelul de energie.
- Potențial pentru fluctuații de greutate: Deși unii oameni pierd în greutate cu ajutorul postului intermitent, alții pot experimenta fluctuații de greutate sau pot avea dificultăți în menținerea unei greutăți sănătoase pe termen lung.
- Risc de efecte secundare negative: Pentru anumite persoane, postul intermitent poate duce la efecte secundare negative, cum ar fi amețeli, oboseală, dificultăți de concentrare sau tulburări de somn.
Explicații științifice. Cum se ține postul intermitent
Postul intermitent este un domeniu de cercetare în continuă dezvoltare, iar explicațiile științifice pentru beneficiile sale potențiale sunt încă subiect de studiu și dezbatere.
Cu toate acestea, există câteva mecanisme propuse care pot explica modul în care postul intermitent poate afecta sănătatea umană:
- Reducerea nivelului de insulină: Postul intermitent poate ajuta la reducerea nivelului de insulină din sânge, ceea ce poate îmbunătăți sensibilitatea la insulină și ajuta la controlul nivelului de zahăr din sânge. Acest lucru poate reduce riscul de diabet de tip 2 și alte afecțiuni legate de insulină.
- Activarea autofagiei: Autofagia este un proces celular prin care celulele își curăță și își reciclează componentele deteriorate sau nefuncționale. Postul intermitent poate activa autofagia, ceea ce poate îmbunătăți sănătatea celulară și poate reduce riscul de boli legate de îmbătrânire și inflamație.
- Producția de cetonă: În timpul perioadelor de post, corpul poate începe să producă cetonă, un combustibil alternativ pentru creier și mușchi. Producția de cetonă poate crește în timpul postului și poate oferi beneficii pentru funcția cognitivă și reducerea inflamației.
- Modularea genelor și căilor metabolice: Postul intermitent poate influența expresia genelor și activitatea căilor metabolice implicate în procesele de îmbătrânire, metabolism și rezistență la stres. Acest lucru poate contribui la beneficiile observate ale postului intermitent asupra sănătății.
- Reducerea inflamației: Postul intermitent poate reduce inflamația în corp, care este asociată cu multe boli cronice, inclusiv bolile cardiovasculare, diabetul de tip 2 și cancerul. Reducerea inflamației poate îmbunătăți sănătatea generală și poate sprijini procesul de îmbătrânire sănătoasă.
Acestea sunt doar câteva din mecanismele propuse care ar putea explica beneficiile potențiale ale postului intermitent.
Cum se ține postul intermitent. Întrebarea greșită: cât slăbești
Evident că pe măsură ce afli cum se ține postul intermitent, te interesează și performanțele. Întrebarea care revine mereu este “Cât slăbesc?”
Cât de mult poți slăbi prin postul intermitent poate varia în funcție de mai mulți factori, inclusiv de greutatea ta inițială, de tipul de post intermitent pe care-l practici, de obiceiurile tale alimentare și de nivelul tău de activitate fizică.
În general, postul intermitent poate ajuta la pierderea în greutate prin crearea unui deficit caloric, adică consumul de calorii este mai mic decât necesarul de calorii al organismului. Acest deficit poate fi realizat fie prin reducerea timpului de alimentație și, implicit, a numărului de mese consumate într-o zi, fie prin reducerea cantității de alimente consumate în timpul fereastrei de alimentație.
Mulți oameni raportează că pierderea în greutate prin postul intermitent poate fi destul de rapidă la început, dar poate încetini pe măsură ce organismul se adaptează la noua rutină alimentară. De asemenea, este important să menționăm că o pierdere în greutate sănătoasă și sustenabilă este de aproximativ 0,5 până la 1 kg pe săptămână.
Este important să fii atent la calitatea alimentelor pe care le consumi în timpul fereastrei de alimentație și să te asiguri că obții nutrienții esențiali de care organismul tău are nevoie pentru a funcționa corect.
Cum se ține postul intermitent. Câteva cifre
Potrivit unui studiu din 2014, postul intermitent poate provoca o pierdere în greutate de 3-8% pe parcursul a 3-24 de săptămâni.
Participanții la studiu au pierdut, de asemenea, 4-7% din circumferința taliei pe parcursul a 6-24 de săptămâni, ceea ce indică faptul că au pierdut grăsime viscerală.
Un studiu din 2011 a arătat, de asemenea, că postul intermitent a provocat o pierdere musculară mai mică decât restricția calorifică continuă.
Un alt studiu din 2020 a analizat persoanele care au urmat metodă 16/8. În această dietă, participanții au postit timp de 16 ore pe zi și au avut o fereastră de 8 ore pentru a mânca. Persoanele care au ținut post nu au pierdut semnificativ mai mult în greutate decât cele care au mâncat trei mese pe zi. După ce au testat personal un subset de participanți, cercetătorii au constatat, de asemenea, că persoanele care au ținut post au pierdut o cantitate semnificativă de masă slabă. Această a inclus ,,mușchii slabi’’ (și anume aceia care conțin multă masă musculară și foarte puțină grăsime). Sunt necesare mai multe studii privind efectul postului asupra pierderii de masă musculară.
Cum se ține postul intermitent. Care sunt beneficiile
Atunci când nu mănânci o perioada de timp, se întâmplă mai multe lucruri în corpul tău. De exemplu, corpul modifică nivelul hormonilor pentru a face mai accesibilă grăsimea corporală stocată și inițiază procese importante de reparare celulară.
Iată numai câteva dintre schimbările benefice care au loc în corp în timpul postului sau imediat după:
- Nivelul de insulină. Nivelul de insulină din sânge scade semnificativ, ceea ce facilitează arderea grăsimilor.
• Nivelurile hormonului uman de creștere (STH). Nivelurile din sânge ale hormonului uman de creștere pot crește semnificativ. Nivelurile mai ridicate ale acestui hormon facilitează arderea grăsimilor și creșterea masei musculare și au numeroase alte beneficii.
• Repararea celulară. Organismul induce procese importante de reparare celulară, cum ar fi eliminarea deșeurilor din celule.
• Expresia genelor. Există modificări benefice în mai multe gene și molecule legate de longevitate și de protecție împotriva bolilor.
Cum se ține postul intermitent. Atenționări și recomandări
Postul intermitent nu este potrivit pentru toată lumea, deși rezultatele sunt încurajatoare.
Mai mult, o mare parte din cercetări au fost efectuate pe animale, astfel încât nu este clar dacă oamenii ar obține aceleași beneficii.
Totuși, trebuie spus că postul ar putea să nu fie o idee bună pentru anumite grupuri sau pentru persoanele cu anumite probleme de sănătate.
Consultați-va cu un medic dacă doriți să începeți postul intermitent, în cazul în care:
- Aveți antecedente de tulburări de alimentație sau de alimentație dezordonată
- Aveți peste 65 de ani
- Sunteți încă în creștere (copii, adolescenți)
- Aveți diabet
- Suferiți de boli de inima, rinichi sau ficat
- Sunteți gravidă sau alăptați
- Aveți tensiune arterială scăzută
- Luați anumite medicamente, pentru tensiune arterială sau medicamente care afectează glicemia.