Una dintre principalele probleme de sănătate ale lumii este obezitatea, cred atât medicii, cât și statisticienii, dar, din când în când, mai există și “rătăciți” sau “fericiți” (cum ar spune cei din prima categorie) care vor/ar trebui să se îngrașe. O să descoperim, totuși, că, dacă îți pui problema “cum să te îngrași”, rezolvarea ar putea veni la fel de greu ca în întrebarea-soră – “cum să slăbești”.
Subponderalitatea poate fi cauzată de mai mulți factori, inclusiv genetici, stil de viață, probleme de sănătate fizică sau mentală etc. Persoanele subponderale pot avea un risc mai mare de complicații de sănătate, cum ar fi problemele cu sistemul imunitar, osteoporoza, probleme de fertilitate, probleme cu dezvoltarea musculară și altele.
Este forate normal, așadar să îți pui problema cum să te îngrași.
Ce sunt persoanele subponderale
Prin definiție, persoanele subponderale sunt cele care au un indice de masă corporală (IMC) sub 18,5.
IMC-ul este o măsură utilizată pentru a evalua greutatea unei persoane în raport cu înălțimea lor.
Cum se calculează IMC
Pentru a calcula IMC-ul, urmezi acești pași:
Măsurarea greutății: Folosește o cântar pentru a măsura greutatea în kilograme (kg).
Măsurarea înălțimii: Măsoară înălțimea în metri (m).
Pentru calcularea IMC-ul folosește următoarea formulă:
IMC = Greutatea / (Înălțimea x Înalțimea)
Spre exemplu, pentru o persoană cu o greutate de 70 kg și o înălțime de 1,75 m, calculul ar fi: 70/ (1,75×1,75) = 22,8
După ce ai calculat IMC-ul, îl poți interpreta în funcție de valorile standard:
- Subponderal: IMC mai mic de 18,5
- Greutate normală: IMC între 18,5 și 24,9
- Supraponderal: IMC între 25 și 29,9
- Obezitate: IMC de 30 sau mai mare
Este important să ții cont că IMC-ul este o măsură generală și poate să nu fie întotdeauna exactă pentru toate persoanele (de exemplu, pentru atleți sau persoane cu o compoziție musculară mai mare). Totuși, este o unealtă utilă pentru evaluarea generală a greutății și a riscului asociat pentru sănătate.
Așadar în acest moment, dacă nu știi cum să te îngrași, știi măcar cât să te îngrași. Știi cât îți lipsește pentru a te situa între limitele normale.
Cauzele subponderabilității
Înainte de a vedea cum să te îngrași, ar fi bine să aflăm și care sunt cauzele care ne-au determinat a vrea să râvnim la câteva kilograme în plus.
Subponderalitatea poate fi cauzată de mai mulți factori, iar uneori poate fi rezultatul unei combinații de aceștia.
Unele dintre cauzele comune ale subponderalității includ:
Metabolismul accelerat: Unele persoane au un metabolism mai rapid, ceea ce înseamnă că ard calorii mai repede decât altele. Aceasta poate duce la dificultăți în a acumula greutate sau menținerea unei greutăți sănătoase.
Probleme digestive: Anumite afecțiuni digestive, cum ar fi boala celiacă, intoleranța la lactoză sau sindromul intestinului iritabil, pot afecta capacitatea organismului de a absorbi nutrienții esențiali din alimente, ceea ce poate duce la subponderalitate.
Stresul și anxietatea: Stresul cronic și anxietatea pot suprima pofta de mâncare și pot afecta modul în care corpul absoarbe și utilizează nutrienții, ceea ce poate duce la pierdere în greutate. Degeaba urmărești tu cum să te îngrași, dacă acest lucru, mai mult, te stresează și cauzează o reacție inversă.
Activitate fizică intensă: Un nivel ridicat de activitate fizică, în special antrenamente intense sau exerciții frecvente, poate determina arderea unui număr mare de calorii, ceea ce poate duce la subponderalitate, mai ales dacă aportul caloric nu este suficient pentru a compensa această ardere.
Probleme de sănătate mentală: Anumite tulburări de alimentație, cum ar fi anorexia nervoasă sau bulimia, pot duce la subponderalitate severă. De asemenea, depresia și alte probleme de sănătate mentală pot afecta pofta de mâncare și obiceiurile alimentare, ceea ce poate contribui la subponderalitate.
Boli cronice sau infecții: Unele boli cronice sau infecții pot afecta apetitul sau capacitatea organismului de a absorbi nutrienții, ceea ce poate duce la pierdere în greutate.
Este important ca persoanele care sunt subponderale să caute sfat medical pentru a determina cauza subponderalității și pentru a primi îndrumare și tratament adecvat, dacă este necesar.
Cum să te îngrași
Îngrășarea sănătoasă implică creșterea masei musculare și a grăsimii corporale într-un mod echilibrat și controlat, pentru ca acest câștig în kilograme să fie unul de durată.
Pentru a vedea cum să te îngrași într-un mod sănătos, poți încerca următoarele strategii:
Cum să te îngrași? Crește aportul caloric!
E o chestiune de matematică. Consumul de calorii trebuie să fie în exces față de necesarul zilnic pentru a câștiga în greutate. Poți face acest lucru prin adăugarea de alimente dense în calorii în dieta ta, cum ar fi nuci, semințe, uleiuri sănătoase, avocado, lactate integrale, carne slabă și carbohidrați complecși.
Mănâncă frecvent
Cum să te îngrași altfel decât să mănânci…mai des? Încearcă să mănânci mai des, la intervale regulate, pentru a crește aportul total de calorii pe parcursul zilei.
Încorporează proteine de calitate
Proteinele sunt esențiale pentru construirea masei musculare. Include surse de proteine de înaltă calitate în fiecare masă, cum ar fi carne slabă, pește, ouă, leguminoase, produse lactate, tofu și alte alternative vegetariene.
Cum să te îngrași optând pentru alimente sănătoase
Încearcă să îți crești aportul de alimente nutritive, precum fructe, legume, cereale integrale și grăsimi sănătoase, pentru a asigura un aport adecvat de nutrienți.
Fă exerciții fizice
În timp ce exercițiile cardiovasculare pot arde calorii, exercițiile de rezistență, precum ridicarea greutăților, pot ajuta la construirea masei musculare și la creșterea greutății într-un mod sănătos.
Cum să te îngrași bând suficientă apă
Asigură-te că bei cantități adecvate de apă pentru a-ți menține hidratarea și pentru a susține procesele metabolice.
Dacă tot nu prea ai reușit să te îngrași, consultă un specialist: Dacă întâmpini dificultăți în creșterea în greutate sau ai preocupări cu privire la sănătatea ta, este recomandat să consulți un dietetician sau un medic pentru a primi îndrumare și sfaturi personalizate.