Sărbătorile pascale sunt un prilej minunat de a petrece timp cu familia, dar tradiția românească este aceea a exceselor alimentare și nu de puține ori se întâmplă că după perioada sărbătorilor să ne confruntăm cu lipsa de energie, stare de balonare, pofte alimentare insistente și, de ce nu, câteva kilograme în plus.
Cum tentațiile culinare vor fi la tot pasul, preocuparea pentru menținerea unei alimentații echilibrate și sănătoase poate fi pusă la încercare. Pentru a ne bucura de deliciile specifice acestei sărbători fără afecta drastic cifra de pe cântar, este important să alegem cu atenție alimentele pe care le consumăm și să fim conștienți de alegerile noastre.
Paștele este sinonim cu iepurași de ciocolată, ouă, pască, drob, cozonac și desigur carne de miel, ceea ce înseamnă cantitari mari zahăr și un număr destul de mare de calorii. Există câteva modalități eficiente de a vă bucura de sărbătorile de Paște fără a vă pune în pericol silueta și sănătatea. Cum putem petrece sărbătorile Pascale fără grija kilogramelor în plus, ce schimbări putem face și cum arata meniul ideal de Paște, explică pe larg, Cori Grămescu, nutriționist și instructor de pilates.
„Paștele înseamnă bucuria revederii celor dragi, zile și mese de răsfat, liniște și gustări delicioase cu zahăr. Evident că la sfârșitul zilei apare regretul meselor mult prea îmbelșugate și al caloriilor consumate peste măsură. Secretul constă în a încerca să evitați să vă simțiti vinovați că v-ați permis câteva bunătăți. Când nu simțiti că v-ați restricționat obiceiurile alimentare, este mai puțin probabil să consumați în exces. Cu puțină atenție și planificare, puteți să vă bucurați de deliciile pascale fără a compromite obiectivele. Alegeți cu înțelepciune alimentele pe care le consumați și bucurați-vă de sărbători într-un mod sănătos și echilibrat!”
5 strategii care va pot ajuta să evitati efectele excesului alimentar în perioada sărbătorilor Pascale
- Un mare NU pentru abținerea de la preparatele preferate: „Dacă porniți de la o premisă nerealistă, prin care să vă interziceți cu înverșunare să consumați preparatele tradiționale, din punct de vedere psihologic, vă veți expune pericolului de a vă încarca de vinovăție și frustrare. În realitate, este mai matur și mai eficient să aveți un plan prin care să introduceți în fiecare din zilele de sărbătoare câteva dintre preparatele tradiționale la care poftiți și să măncati cu moderație din fiecare. Este un compromis confortabil pentru psihic și dacă planificați să mâncați cantități mici din preparatele tradiționale preferate pe durata mai multor zile și să limitați excesul alimentar și vinovăția alimentară.”
- Adaugați legume proaspete sau gătite la cuptor la fiecare masă: În loc să vă concentrați pe preparatele bogate în calorii și grăsimi, încercați să vă concentrați pe alimentele sănătoase și echilibrate. “Mesele care conțin legume din belșug ajută la evitarea exceselor alimentare, fibrele vor susține digestia și dau rapid senzația de sațietate, astfel încât abuzul alimentar să fie mai puțin probabil. Alegeți salate proaspete sau legume asortate gătite la cuptor fără ulei adăugat. Profitați de legumele proaspete și de sezon, salată verde, ridichi, ceapă verde, usturoi verde și verdețuri și înlocuiți garniturile tradiționale de cartofi la cuptor sau rumeniți. Legumele verzi și amare te ajută să digeri mai ușor preparatele tradiționale grele de Paște.”
- Alegerea corectă a băuturilor: Consumul excesiv de alcool poate adăuga rapid calorii inutile și poate inhiba procesul de ardere a grăsimilor. “Multe tipuri de băuturi pe care le avem pe masă au cel puțin la fel de multe calorii precum un aperitiv sau un fel principal. Așadar, evitați să beți prea multe cocktail-uri alcoolice, pahare de vin dulce, vișinată, sucuri acidulate sau sucuri din fructe amestecate. Cumulate cu caloriile din mâncare, băuturile adaugă un exces caloric important în cadrul meselor festive. Rezumați-vă la 1-2 pahare de vin sau tărie pe zi și în rest consumați apă, limonade neîndulcite sau sucuri light. Nu consumați alcool pe stomacul gol, întrucât acesta va fi rapid absorbit de organism și va crește semnificativ apetitul. De asemenea, evitați să consumați alcool în exces pentru că ulterior veți simți nevoia de a mânca și mai mult și nu vă veți putea controla prin preajma mâncării. Aplicați regula de 3 pahare de apă pentru fiecare pahar de alcool pentru a evita deshidratarea și a tempera avântul bahic.”
- Conștientizati efectele meselor asupra corpului: Este important să păstrați controlul asupra porțiilor consumate și să nu exagerați cu cantitățile. „A mânca un ou-două, o felie de drob, o bucată de friptură, o felie de cozonac sau pască în aceeași zi este perfect normal și poate fi încadrat cu ușurință într-un plan alimentar echilibrat. A mânca 3 ouă, friptură cu cartofi, drob, cozonac, fursecuri, vin și tărie TOATE la aceeași masă, vă expune real, în varianta optimistă, la indigestie. Știind clar că vă expuneți unui disconfort atât fizic, cât și psihic vă va ajuta și mai mult să aplicați regula moderației, știind cât să consumați sau când să vă opriți din anumite feluri de mâncare festive, pentru a rămâne cu sănătatea digestivă intactă. De asemenea, recomand că dulciurile să fie tratate ca o gustare, asta înseamnă o felie mică de cozonac sau pască, și să mâncați separat de mesele principale, ideal în prima parte a zilei.”
- Ajutați-vă digestia: După o masă îmbelșugată de Paște, o plimbare în aer liber poate aduce multiple beneficii pentru sănătate. „Ideal ar fi să vă bucurați de timp petrecut afară, miscandu-vă puțin. Nu trebuie să stați toată ziua la masă, mai ales că 30 de minute de mers după o masă copioasă vă ajută digestia mai mult decât v-ați aștepta. După cină puteți bea și un ceai de verbină sau de ghimbir, pentru a ajuta digestia. De asemenea, puteți suplimenta și cu enzime digestive, care vor ajuta intestinul subțire să facă față aportului crescut de grăsimi saturate și proteine în exces.”
7 Principii de bază pentru a vă putea bucura de preparatele tradiționale
Pentru a avea sărbători frumoase, atmosferă festivă și preparate tradiționale, care însă nu destabilizează nici silueta și nici starea generală de sănătate, puteți urma 7 principii de bază. Nu uitați că sunt 3 zile de sărbătoare, și cel mai eficient mod de a vă bucura de preparatele tradiționale este să le împartiti la mesele din cele 3 zile festive. Așadar:
- Nu amestecați carbohidrații simpli (pâine, făină, zahăr) cu grăsimi! De exemplu, combinațiile de tipul sarmale cu mămăligă și smântână, carne de miel grasă cu cartofi sau pâine, dulciuri consumate la sfârșitul mesei, nu sunt combinația ideală. Cel mai bine este să vă planificați puțin mâncarea pe întreagă zi, astfel încât să vă feriți de acesta combinație.
- De fiecare dată când consumați carne grasă, adaugați și o salată de crudități cu zeamă de lămâie și o linguriță de muștar iute. Vă va ușura digestia și vă reduce din absorbția grăsimilor saturate.
- Puteți mânca dulciuri la o masă de sine stătătoare (ideal, la gustarea de dimineață) fără să le asocia cu lapte/iaurt sau alte alimente, după care așteaptati 3 ore până la următoarea masă. O cafea neagră cu o felie mică de cozonac, un ceai cu prăjituri de casă sau o felie de pască pot fi introduse în fiecare din cele 3 zile de Paște.
- După fiecare pahar de alcool trebuie să consumați 3 pahare de apă și evitați să consumați băuturi carbogazoase cu zahăr sau sucuri dulci.
- Chiar dacă suntem obișnuiți să petrecem sărbătorile așezați la masă, ar trebui să faceți 30 de minute de plimbare după fiecare masă. Mișcarea vă va ajuta la digestie, reduce timpul de transit intestinal al alimentelor și reduce din retenția de apă datorată consumului ridicat de alimente grase și sărate.
- Beți apă, în fiecare zi! Ar trebui să beți cel puțin 2 litri de apă, iar după masă puteți consuma ceaiuri benefice pentru digestie – ceai de ghimbir, de verbină, de rozmarin sau de gălbenele.
- Nu în ultimul rând, este important să mâncați la o masă un singur tip de proteine (deci nu amestecați carne/ brânză/ou la aceeași masă ), tocmai pentru a ușura procesul de digestie.
Meniu de Paste pe 3 zile
Consumul moderat poate face parte dintr-o dietă echilibrată de Paște, dar este important să acordați atenție porțiilor și să nu exagerați. Optați pentru porții moderate și echilibrați consumul de alimente tradiționale cu alte alimente sănătoase, precum fructele proaspete sau salatele de legume. Încercați să vă limitați la o porție moderată din fiecare fel de mâncare și să vă bucurați cu măsură, de gustările de Paște.
Ziua 1: Mic dejun: 2-3 ouă roșii, muștar, 1-2 felii de pâine proaspătă, ridichi noi, ceapă verde, salată asortată; Gustare de dimineață: o felie de pască; Prânz: friptură de miel cu legume la cuptor și salată verde; Cină: drob de miel cu salată verde de primăvară.
Ziua 2: Mic dejun: salată boeuf cu ardei roșu gras și o felie de pâine; Gustare de dimineață: o felie de cozonac; Prânz: ciorbă de miel cu friptură de curcan și murături; Cină: pui la cuptor cu legume la grătar.
Ziua 3: Mic dejun: drob de miel cu salată asortată și o felie de pâine; Gustare de dimineață: prăjituri de casă cu cafea; Prânz: sarmale cu varză și mămăligă; Cină: salată de ouă fierte cu crudități.
Cum adaptăm rețetele preparatelor tradiționale astfel încât masa de Paște să își păstreze savoarea fără să ne pună în pericol silueta sau sănătatea?
Organizarea dietetică a meselor festive de Paște, presupune adaptări ale rețetelor tradiționale de Paște care au mai puține calorii și un profil nutrițional mai bun – mai puține grăsimi saturate, mai multe fibre, mai puține glucide simple. Desigur, este important să ținem cont și de aportul caloric al alimentelor pe care le consumăm în timpul sărbătorilor de Paște, deoarece numărul caloriilor diferă de la un preparat specific la altul. Iată câteva sfaturi despre alternativele optime de consum:
- Înlocuiti friptura tradițională de miel cu cotletele de miel la grătar sau cuptor: „O alternativă mai dietetică și la fel de gustoasă, cel puțîn, o putem obține gătind cotletele de miel sau French-rack de miel, adică bucata întreagă de 8 costițe cu mușchiuleț pe ele. Este o carne de pe care a fost eliminată grăsimea aparentă și care se gătește foarte simplu la cuptor sau airfryer, împreună cu condimente specifice. Astfel scutiți practic caloriile din grăsimea aflată la suprafața cărnii și pe cele din uleiul adăugat în tavă, ceea ce face ca alternativa de cotletele să fie o opțiune mai bună din punct de vedere nutrițional. O puteți servi cu un dressing de muștar Dijon și salată verde, combinație care ușurează digestia.”
- Înlocuiti drobul de miel cu o alternativă mai ușoară, din ficat de curcan și multă verdeață: „O versiune mai sănătoasă – ficatul fiert de curcan se taie bucățele mici, se pun 5-6 legături de verdeață (ceapă verde, pătrunjel, ceapă verde), se adaugă 4 ouă, sare și piper și se coace în formă tapetată cu hârtie pergament. Este o alternativă foarte gustoasă la un preparat destul de greu de digerat în forma lui tradițională și aportul mare de condimente și verdeață ușurează digestia și scade semnificativ caloriile consumate.”
- Înlocuiește rețeta clasică de ciorbă de miel românească: „Puteți înlocui acesta rețetă clasică pe bază de legume călite și smântână, cu o versiune mai ușoară de ciorbă grecească de miel, magiritsa, în care smântână este înlocuită cu sosul din lămâie și gălbenuș de ou.”
- Înlocuiți pasca tradițională cu o versiune de pască fără blat, îndulcită cu stevia: „Alternativa pe care o propun este cea de pască fără aluat (un fel de cheesecake, la bază) făcută cu cremă de brânză light și brânză slabă de vaci, ouă, îndulcitor pe bază de stevia și astfel se reduc mai bine de jumătate din caloriile acestui preparat tradițional, fără însă a sacrifica bucuria de a mânca ceva bun.”
Distribuiți consumul de calorii pe parcursul întregii zile și să evitați excesul într-o singură masă. Este important să acordați atenție porțiilor consumate și să vă bucurați de preparatele de Paște într-un mod echilibrat și sănătos. De asemenea, este indicat să beți apă și să includeți în alimentație și opțiuni sănătoase, precum legumele proaspete și fructele.
Despre Cori Grămescu
Cori Grămescu, nutriționist și instructor de pilates a reușit de-a lungul unei cariere de peste 18 ani să ajute peste 35.000 de oameni să-și schimbe viețile, să ajungă la greutatea dorită, fără epuizare și fără înfometare. Prima sa carte – “Vindecarea relației cu mâncarea și cu propriul corp” este o poveste personală despre sănătate și echilibru, o carte cu recomandări și sfaturi atât din zona de sport, cât și din zona de nutriție, dar și prima carte din România cu un cerc de suport pentru toți cititorii.
Cori Grămescu este omul care s-a luptat cu kilogramele în plus și a câștigat. Cori interacționează zilnic cu mii de femei dornice să descopere secretele unui trup sănătos. De pe canalele de social media, utilizatorii pot afla răspunsuri la întrebări despre mâncare, sport, rețete, obiective realiste pentru transformare, dar și despre modul în care stresul afectează digestia sau despre cum pot pune capăt mâncatului emoțional.
foto: PR, shutterstock