Biotina face parte din grupa de vitamine B și ajută organismul să transforme alimentele pe care le consumăm în energie. De asemenea, îmbunătățește vederea, ajută la aspectul frumos al părului și al pielii, dar și la o bună funcționare a creierului.
Cunoscută și sub denumirea de vitamina H sau vitamina B7, biotina este esențială pentru o stare generală bună de sănătate.
„Biotina este o vitamină solubilă în apă, ceea ce înseamnă că organismul nu o stochează. Drept urmare, trebuie să o consumăm în mod regulat. Deși este disponibilă și în suplimente alimentare, ea se regăsește în alimente pe care e indicat să le introducem în dieta noastră zilnică”, explică nutriționistul Gianluca Mech.
-
Gălbenuș de ou
Ouăle sunt o sursă ideală de vitamine B, proteine, fier și fosfor. Gălbenușul, în special, este bogat în biotină. Un ou fiert (50 dr grame) conține aproximativ aproximativ 33% din necesarul zilnic recomandat de biotină. Ouăle trebuie întotdeauna gătite. Atât pentru a reduce riscul de intoxicații cu Salmonella, cât și pentru a îmbunătăți absorbția biotinei.
-
Leguminoase
Leguminoasele precum mazărea, fasolea și lintea sunt bogate în proteine, fibre și numeroși micronutrienți. Unele dintre cele mai bogate surse de biotină din această categorie sunt arahidele și boabele de soia. Spre exemplu, o porție de 28 de grame de arahide conține puțin sub 5 mcg de biotină. Adică 17% din necesarul zilnic recomandat.
-
Nuci și semințe
Nucile și semințele sunt bogate în fibre, grăsimi nesaturate și proteine. Majoritatea conțin și biotină, dar cantitatea tinde să varieze. O porție de 20 de grame de semințe de floarea soarelui conține 2.6 mcg de biotină. Adică 10% din necesarul zilnic recomandat. Pe de altă parte, aceeași cantitate de migdale conține cam 1.5 mcg de biotină. Asta înseamnă 5% din necesarul zilnic. Nucile și semințele pot fi savurate ca atare sau consumate în diferite salate.
-
Ficat
Anumite organe, în special ficatul, conțin o cantitate mare de biotină. Doar 75 de grame de ficat de vită gătit furnizează aproape 31 mcg de biotină. Mai exact, 103% din necesarul zilnic. Ficatul de pui este și mai bogat în biotină. Aceeași cantitate conține 138 de mcg, 460% din necesarul zilnic.
-
Cartofi dulci
Cartofii dulci sunt plini de vitamine, minerale, fibre și antioxidanți carotenoizi. De asemenea, sunt una dintre cele mai bune surse vegetale de biotină. O porție de 125 de grame de cartofi dulci conțin 2.4 mcg de biotină. 8% din necesarul zilnic recomandat.
-
Ciuperci
Ciupercile sunt bogate în nutrienți care oferă mai multe beneficii pentru sănătate. Printre aceștia, biotina. Fie că le consumăm proaspete sau din conservă, ele ne oferă cam 10-20% din necesarul zilnic de biotină.
-
Banane
Bananele sunt bogate în fibre, carbohidrați și micronutrienți, cum ar fi vitaminele B, cupru și potasiu. O banană mică (105 grame) furnizează aproximativ 0,2 mcg de biotină. Se pot consuma ca atare, în smoothie-uri sau diferite deserturi sănătoase.
-
Broccoli
Broccoli înseamnă sănătate. Este o legumă bogată în fibre, calciu și vitamine. Printre aceste vitamine se numără și biotina. Se poate savura sub formă de supă cremă, fiert la aburi sau tras la tigaie cu ulei de măsline și condimente.
-
Drojdie
Drojdia de bere conține biotină. O cantitate de 7 grame de drojide uscată folosită la coacere conține cam 1.4 mcg de biotină. Asta înseamnă 5% din necesarul zilnic.
-
Avocado
Este cunoscut drept o sursă perfectă de grăsimi nesaturate. Dar trebuie știut că fructul de avocado este bogat și în biotină. Poate fi consumat crud, sub formă de guacamole sau în diferite salate.
Citește aici și despre Vitamine care nu trebuie să-ți lipsească din alimentație
Text Cristina Dudău
Foto Shutterstock