Consumând alimente bogate în potasiu asiguri buna funcționare a organismului în mai multe procese. Potasiul acționează cu rol de electrolit deci, este esențial pentru impulsurile nervoase care includ și comenzile dintre creier și corp, respectiv, organe.
Îți spunem în acest articol tot ce trebuie să știi despre potasiu, care este doza zilnică necesară și ce alimente bogate în potasiu poți alege să incluzi în regimul tău și ce este contraindicat în privința potasiului.
Ce este potasiul și ce face în organism?
Ai o multitudine de alimente bogate în potasiu pe care să le consumi pentru că potasiul este un mineral – electrolit de care organismul uman are nevoie într-o serie de funcții esențiale. În primul rând, electroliții conduc impulsurile electrice prin corp, favorizează buna funcționare a comenzilor dintre creier și corp. Consumând alimente bogate în potasiu organismul va beneficia de această resursă și pentru a gestiona cantitatea de sare din organism, menținerea densității structurii osoase și musculare, inclusiv contracții musculare și altele.
Beneficiile consumului de alimente bogate în potasiu
Acest mineral este implicat în activități asupra organelor sau sisteme. Din acest motiv, trebuie să știi ce alimente bogate în potasiu să mănânci, căci este cel mai bine să-l procuri din alimente. Aproape 80% din potasiu se regăsește în celulele musculare, iar restul în oase, ficat și în globulele roșii.
Astfel, consumând alimente bogate în potasiu, organismul primește o serie de beneficii:
- Reglarea fluidelor din organism,
- Prevenirea formării de calculi renali,
- Reducerea tensiunii arteriale datorită reducerii cantității de sodiu,
- Funcționarea optimă a sistemului nervos,
- Activitate bună în sinteza insulinei.
Ce se întâmplă dacă nu mănânci suficiente alimente bogate în potasiu?
Cu siguranță mănânci alimente bogate în potasiu, dar sunt câțiva factori care pot cauza scăderea lui în organism. Deficiența de potasiu, denumită hipokaliemie poate apărea când te confrunți cu:
- Deficit de magneziu,
- Diaree,
- Transpirație excesivă,
- Vărsături,
- Administrarea de antibiotice,
- Afecțiuni ale rinichilor,
- Consumul excesiv de diuretice.
Dacă știi cauza stărilor de vărsături, consumul de alimente bogate în potasiu vor acționa destul de rapid, dar dacă nu cunoști cauza lor, trebuie să știi că și scăderea potasiului în organism poate provoca starea de vărsături. Depinde de severitatea carenței, dar poți simți:
- Oboseală accentuată,
- Constipație,
- Greață,
- Vărsături,
- Bătăi neregulate ale inimii,
- Spasme musculare sau crampe.
Excesul de potasiu poate duce la hiperkaliemie. O dietă care cuprinde alimente bogate în potasiu este suficientă. Supradozajul poate interveni când utilizezi necontrolat suplimentele de potasiu, există afecțiuni renale, consumi cocaină, urmezi tratament de chimioterapie, este instalat diabetul sau faci activitate fizică excesivă iar ca simptom principal este aritmia.
Doza zilnică de potasiu
Doza zilnică necesară diferă în funcție de vârstă și sex, dar cu o dietă echilibrată incluzând alimente bogate în potasiu o poți menține în valori normale.
Copii Femei Bărbați
0 – 6 luni: 400 mg/zi >19 ani: 2600 mg/zi 3400 mg/zi;
6 – 12 luni: 860 mg/zi femei însărcinate: 2900 mg/zi
1 – 3 ani: 2000 mg/zi femei care alăptează: 2800 mg/zi
4 – 8 ani: 2300 mg/zi;
9 – 13 ani: f 2300 mg/zi, b 2500 mg/zi
14 – 18 ani: f 2300 mg/zi, b 3000 mg/zi
Alimente bogate în potasiu
Varietatea de alimente bogate în potasiu precum și fructe este mult mai mare, dar îți aducem în atenție câteva pe care trebuie să le ai în regimul tău alimentar:
1. Cartofii dulci, avocado, zucchini și dovleacul
Aceste alimente bogate în potasiu sunt delicioase și ușor de adaptat în diferite rețete. Cartofii dulci vin cu un aport important de potasiu căci o cană de piure acoperă 16% din necesarul zilnic. Avocado aduce în aproximativ 68 gr, fără coajă și sâmbure, 345 mg de potasiu în timp ce o cană de dovleac copt acoperă 12% din necesarul zilnic. Zucchini aduce 475 mg potasiu într-o cană de legumă gătită.
2. Cele mai apreciate alimente bogate în potasiu
Spanacul (839 mg potasiu/porție), mazărea verde (434 mg potasiu/ porția de mazăre gătită), broccoli (457 mg potasiu/cană de broccoli gătit), sparangel (403 mg potasiu/ porție). Sfecla poate asigura 11% din doza zilnică de potasiu într-o cană de sfeclă gătită în timp ce o cană de fenicul gătit aduce 360 mg de potasiu iar păstârnacul furnizează într-o porție de 160 de grame, aproximativ 570 mg de potasiu. Ciupercile și fasolea albă sunt alimente bogate în potasiu căci ciupercile aduc 555 mg de potasiu într-o cană, iar fasolea albă aproape 900 mg într-o porție de 179 de grame.
3. Fructe care sunt bogate în potasiu
După cum ai intuit, banana este în topul fructelor, una singură are 451 mg de potasiu. Caisele uscate pot acoperi 16% din doza zilnică iar două felii de pepene verde acoperă 12% din necesarul zilnic. Și portocalele au un aport bun de potasiu, o cană de suc de portocale poate aduce până la 496 mg de potasiu în organism.
4. Alimente bogate în potasiu: scoicile și somonul
O porție de 85 de grame de scoici asigură 534 g de potasiu iar în ce privește somonul, o porție de 178 de grame aduce 684 mg de potasiu în organism.
5. Sosul de roșii
Poate nu te așteptai, dar sosul de tomate, evident, și roșiile sunt bogate în potasiu și alte minerale, dar o cană de sos de roșii conține peste 720 mg de potasiu.
Ai la dispoziție foarte multe alimente bogate în potasiu și, ar fi bine să aderi la o dietă diversificată tocmai pentru ca organismul să beneficieze de toți nutrienții de care are nevoie.