Este important să consumi alimente bogate în fier, zilnic. Deși nu sesizezi beneficiile, vei simți când te îndrepți spre deficit. Studiile arată că multe persoane se confruntă cu deficiențe în privina fierului, dovadă sunt simptomele principale: oboseala și anxietatea.
Îți spunem tot ce trebuie să știi despre acest mineral și ce alimente bogate în fier este indicat să mănânci. Reține că asimilarea fierului se face mai bine în prezența Vitaminei C!
Ce este fierul și ce face în organism?
Asigură dezvoltarea și creșterea iar consumând alimente bogate în fier îmbunătățești situația globulelor roșii din sânge și a celulelor musculare. Aproape 70% din fier se găsește în acestea, 25% este stocat sub formă feritină în celule și circulă prin sânge. Aproximativ 6 % intră în componența anumitor proteine responsabile de respirație și metabolism energetic, o parte se implică în sinteza colagenului, o alta, se ocupă de sistemul imunitar.
Beneficiile consumului de alimente bogate în fier
Are atribuții importante în funcțiile vitale așa că, regimul format din alimente bogate în fier este necesar în contribuția la procese precum:
- reglarea temperaturii corpului, gastrointestinal,
- oxigenarea celulelor sanguine și a hemoglobinei,
- transformarea alimentelor în energie,
- crearea de celule imune în sistemul imunitar,
- Activitate cognitivă: memorie, concentrare și învățare.
Ce se întâmplă dacă nu consumi suficiente alimente bogate în fier?
Vei constata, în timp, o serie de probleme care pot începe cu simptome ușoare precum oboseala, apoi performanță mentală și fizică, scăzute, palpitații, stare de agitație/iritație, dificultăți de respirație (anxietate și atacuri de panică), piele palidă sau anemie accentuată.
Dacă nu asimilezi din alimente bogate în fier și ești însărcinată, medicul va recomanda suplimentarea. În deficit, crește predispoziția la infecții și de naștere prematură.
Absorbția mineralului se face: non-heminic, cu absorbție redusă din surse vegetale sau heminic, cu absorbție mare din sursă animală. Cei care consumă alimente bogate în fier într-un regim bazat pe fructe și legume au nevoie de două ori mai mult fier.
Doza zilnică de fier:
Copii Femei Bărbați
<6 luni – 0.27 mg 14-18 ani – 15 mg 11 mg
7-12 luni – 11 mg 19-50 ani – 18 mg 8 mg
1-3 ani – 7 mg >51 ani – 8 mg 8 mg
4-8 ani – 10 mg
9-13 ani – 8 mg
Femeile însărcinate au nevoie de 27 mg de fier pe zi iar în perioada de lactație 9 mg.
Alimente bogate în fier pe care le poți consuma combinat
Poți beneficia de aportul zilnic de fier consumându-l în rețete delicioase așa că, vei găsi fier din plin în:
1. Alimente bogate în fier din sursă animală
Ficatul este partea care conține cel mai mult fier iar cantitatea diferă în funcție de originea lui. Ficatul de gâscă are 30 de mg de fier, ficatul de porc conține 22,1 mg iar ficatul de vițel, 7,9 mg. Alte alimente bogate în fier din sursă animală sunt: carnea de vită, peștele gras, pieptul de pui, gălbenușul de ou sau fructele de mare.
2. Spanacul, cartoful și ciupercile
Spanacul, unul dintre acele alimente bogate în fier, mai mult decât o porție de carne. 100 gr de spanac conțin 2,7 mg de fier iar 100 gr de carne are 2,6 mg de fier. 3 căni de spanac au 18 mg de fier și, reprezintă doza zilnică, dar nu o asimilezi.
Dacă ne referim la un cartof mare, copt, acesta este unul dintre nelipsitele alimente bogate în fier de pe masa multora. Conține mai mult fier decât ar avea 85 gr de carne de pui. Nu toate soiurile de ciuperci sunt bogate în fier însă, gălbiorii, da. 100 gr de gălbiori conțin 6,5 mg de fier.
3. Broccoli, varza, fasolea și sfecla
Broccoli este ideal căci conține și Vitamina C. Varza furajeră sau Kale sunt niște alimente bogate în fier pe care le poți integra în salate. 100g de fasole mung are 6,8 mg fier, fasolea albă are 6 mg de fier, cea roșie 3 mg de fier iar cea verde 2 mg. Sfecla roșie sau cea elvețiană (mangold) sunt o altă sursă de fier.
4. Alimente bogate în fier din semințe
Semințele de susan (10mg fier/100gr), dovleac (10-12mg fier/100gr), in (8,2mg fier/100gr) și soia (8,6mg fier/100gr) sunt bogate în fier așa că, include-le atât în rețete culinare cât și în salate.
5. Lintea, cajuul, năutul și fisticul
Lintea o poți adăuga în supe sau salate iar în locul gustărilor poți alege Caju, o jumătate de cană vine cu aproximativ 4 mg de fier. Năutul este un preparat gustos, dar îl poți alege și în calitate de gustare. Fisticul vine la rândul său cu aproximativ 7,5 mg de fier la 100 de gr.
6. Orezul brun și ovăzul
Ovăzul face parte din lista de alimente bogate în fier și este în preferințele multora. O ceașcă de ovăz conține 1,6 mg de fier. Pentru mesele de prânz poți include orezul brun, o ceașcă de orez conține 0,8 mg de fier, dar aici, poți adăuga carne.
7. Alimente bogate în fier pentru pofta de dulce
Ciocolata neagră este recunoscută pentru capacitatea de a reduce anxietatea. 28 de grame de ciocolată neagră vine cu 2-3 mg de fier. De asemenea, o felie de pepene roșu conține 3 mg de fier și este bogat și în Vitamina C.
Iată deci, o multitudine de alimente bogate în fier pe care le poți aduce în dieta ta. Evident, este important echilibrul pentru ca organismul să beneficieze de toți nutrienții așa că, alimentația diversificată este soluția.