Consumi suficiente alimente bogate în fibre? Fibrele sunt implicate în procesele sistemului digestiv și, dacă acesta funcționează corect, organismul tău își poate menține sănătatea. În caz contrar, va avea de suferit. Atenție însă, nici prea multe fibre nu-ți vor face bine.
Află din acest articol ce sunt și ce fac fibrele în organism, care este doza zilnică recomandată și ce alimente bogate în fibre să consumi pentru un aport bun în organism.
Ce sunt fibrele și ce fac în organism?
Fibrele sunt asociate unui tip de carbohidrați complecși cu multiple roluri în organism, dar principalul rol este de a asigura un tranzit digestiv adecvat. Consumând alimente bogate în fibre organismul va procesa mai repede totul.
Fibrele se împart în două categorii: solubile și insolubile. Primele, vor asigura sațietatea mai mult timp. Atrag apa în intestin pentru a înmuia alimentele până devin precum un gel. Cele insolubile nu se dizolvă în apă, dar contribuie cu succes la înaintarea alimentelor prin sistemul digestiv. Ambele variante de alimente bogate în fibre este important să se regăsească în alimentația ta.
Beneficiile consumului de alimente bogate în fibre
Fibrele asigură în organism funcționarea bună a sistemului digestiv. Astfel, organismul tău va elimina mai ușor ce este dăunător.
Un regim alimentar care include alimente bogate în fibre te va ajuta astfel:
- împiedică instalare constipației,
- sprijină controlul glicemiei
- asigură sănătatea digestivă,
- reduc colesterolul rău, LDL,
- scad riscul de a dezvolta boli precum diabet sau de inimă și câteva tipuri de cancer,
- sprijină menținerea greutății sau procesul de slăbire.
Ce se întâmplă dacă nu mănânci alimente bogate în fibre ?
Alimentația diversificată este esențială, dar puține persoane aduc alimente bogate în fibre în alimentație, dovadă este problema de constipație des întâlnită. Dacă pe o perioadă mai lungă de timp organismul tău nu beneficiază de fibre semnalul de alarmă apare adesea cu o problemă mai gravă precum o boală ori afecțiune, colesterol crescut, diabet sau altele legate de inimă.
Neatenția în consumul de alimente bogate în fibre, pe termen lung, poate provoca în organism o daună gravă și nu te vei gândi că lipsa fibrelor te-au adus la asta. Totuși, este foarte important echilibrul. Prea multe alimente bogate în fibre pot provoca:
- balonare și constipație,
- diaree și flatulență,
- dureri abdominale,
- creștere în greutate,
- nivel redus de zahăr în sânge.
Studiile arată că o mare parte din populație nu atinge nivelul zilnic de consum în ceea ce privește fibrele. Acestea sunt incluse în dietă, treptat și, asigură-te că bei suficientă apă atunci când consumi alimente bogate în fibre.
Doza zilnică de fibre
Specialiștii în nutriție susțin că acesta ar trebui să fie aportul de fibre zilnic:
Copii Femei Bărbați
1 – 3 ani: 19 gr 14 – 18 ani: 26 gr 14 – 18 ani: 38 gr
4 – 8 ani: 25 gr <50 ani: 25 gr <50 ani: 38 gr
9 – 13 ani: f 26 gr , b 38 gr >50 ani: 21 gr >50 ani: 30 gr
Alimente bogate în fibre
Din fericire, există o multitudine de alimente bogate în fibre așa că poți alege că le consumi sub orice formă: gustare, ceva dulce sau în rețetele de mâncare.
1. Cartofii simpli și cei dulci
Nu trebuie să fie prăiți! Un cartof mediu conține aproape 2 gr de fibre. Cartoful dulce la rândul său vine cu 4 gr de fibre. Alege să prepari cartofii la cuptor sau la abur a beneficia de toți nutrienții din ei.
2. Alimente bogate în fibre: mazărea, porumbul, fasolea roșie și morcovul
O cană de mazăre are 8 gr de fibre. Porumbul conține ceva mai puține, 3gr la o cană în timp ce fasolea roșie poate veni cu puțin peste 7 gr de fibre, dar și morcovii au un aport bun de fibre. Toate acestea pot face parte din rețete precum: supe cremă, piure, supe, salate, etc.
3. Orezul brun, pastele din grâu integral și fulgii de ovăz
Fulgii de ovăz sunt preferați la mic dejun iar o cană de ovăz are aproape 10 gr de fibre. Pentru mesele de prânz sau cină te poți baza pe alimente bogate în fibre precum: orezul brun (4 gr de fibre la 250 gr de orez brun gătit) sau paste din grâu integral (4,6 gr de fibre la 117 gr de paste).
4. Conopida, broccoli și avocado
Fiecare dintre aceste alimente bogate în fibre vin și cu alți nutrienți pentru organism, dar avocado este foarte potrivit pentru mic dejun în timp ce conopida (2 gr fibre/ cană) și broccoli (6 gr fibre/ cană) sunt ideale pentru mesele de prânz.
5. Alimente bogate în fibre pentru pofta de dulce
De la merele cu coajă, organismul primește fibre și vitamine. Perele sunt la rândul lor apreciate pentru sursa de fibre iar prunele uscate furnizează 8 gr de fibre/cană. Zmeura are aproape 8 gr de fibre în 120 gr de fruct. Murele aduc într-o cană tot atâtea fibre. Portocalele sunt bogate în fibre (4gr/portocală) și Vitamina C iar bananele aduc pe lângă fibre (3 gr/banană), potasiu. Toate pot fi incluse în smoothie-uri delicioase sau mâncate ca atare.
6. Alimente bogate în fibre dintre oleaginoase și semințe
Preferate drept gustări sau în salate: năutul (16 gr de fibre/cană), fisticul (12 gr/125 de gr fistic), lintea, migdalele, nucile pecan (10 gr fibre/cană), semințele de in (3gr fibre/lingură), semințele de chia și quinoa.
Iată ce gamă variată de alimente bogate în fibre și, nu sunt toate! Le poți combina după preferințe, dar trebuie să facă parte din regimul tău alimentar.