Esti in cautarea unor alimente care sa iti imbunatateasca starea de spirit, sa redea stralucirea parului si sa te protejeze impotriva bolilor de inima? Daca raspunsul tau este da, alimentele bogate in acizi grasi Omega-3 sunt solutia perfecta! De fapt, aceste grasimi sunt esentiale pentru buna functionare a organismului si tocmai de aceea trebuie introduse in dieta zilnica.
Ce sunt acizii grasi Omega-3?
Acizii grasi Omega-3 sunt grasimi polinesaturate, care ofera beneficii enorme sanatatii: protejeaza impotriva bolilor de inima, au proprietati antiinflamatorii. Se numesc si acizi grasi esentiali pentru ca ei nu pot fi produsi de corp, asa ca trebuie asimilati prin diete si/sau suplimente.
Exista de fapt trei tipuri de acizi grasi polinesaturati: ALA (acid alfa-linolenic) se gaseste in surse vegetale, in timp ce DHA (acid docosahexaenoic) si EPA (acid eicosapentaenoic) se gasesc in peste si crustacee. Pentru a beneficia de proprietatile uimitoare pe care le au acizii grasi asupra sanatatii, include urmatoarele alimente in dieta ta zilnic!
Primele sase alimente bogate in acizi grasi Omega-3 sunt:
Semintele de in
Semintele de in sunt cele mai bogate in ALA. Doua linguri de seminte de in ofera organismului in jur de 3.800 mg de acizi grasi Omega-3. Nu te opri doar la acest tip de seminte! Semintele de dovleac si cele de canepa contin, de asemenea, acid alfa-linolenic.
Somonul
SomonulAcest peste de apa rece contine intre 900 si 1.800 mg de DHA si EPA per portie. Somonul este cel mai bogat in Omega-3, iar heringul, halibutul negru si cambula il urmeaza. Se recomanda consumul a doua portii de peste pe saptamana.
Nucile
O alta sursa excelenta de ALA (2.600 mg intr-o nuca), nucile pot fi consumate in salate, cereale, fulgi de ovaz sau in mancarurile gatite la cuptor. Alte fructe lemnoase care contin Omega-3 sunt nucile pecan.
Soia
Poate ca nu ai stiut pana acum ca soia este bogata in acizi grasi Omega-3, dar o portie de boabe de soia contine mai mult Omega-3 (in forma de ALA) decat pestele de apa rece! Tofu, care se face din boabe de soia, ca si fasolea fiarta contin cantitati insemnate de Omega-3. Adauga boabe de soia la musaca, in supe sau in orice alta reteta de mancare in care consideri ca soia s-ar integra.
Sardinele
Acest peste mic este bogat in acid docosahexaenoic si acid eicosapentaenoic si costa mai putin decat alte tipuri de peste. Adauga-l in sandviciuri, in pizza, in salate. Dat fiind ca sardinele din conserva contin cantitati mari de sodiu, nu se recomanda consumul excesiv.
Uleiul de rapita
Mai putin costisitor decat uleiul de masline, uleiul de rapita poate rezista la temperaturi mai mari fara sa se strice. Acest ulei mentine inima sanatoasa si contine 1300 mg de Omega-3 per lingura (mai mult decat uleiul de masline). Chiar si asa, atat uleiul de masline cat si cel de rapita reprezinta o alegere excelenta pentru cresterea nivelului de Omega-3.
Text: Andreea Popescu