A manca atunci cand simti nevoia este, evident, cheia pentru a evita senzatia de foame; insa tipurile de mancare pe care le alegi pot face o mare diferenta. Chiar si cand vine vorba de alegeri sanatoase, nu toate mancarurile sunt create pentru a-ti satisface apetitul.
Secretul pentru a te simti satula pana la urmatoarea masa? Combinarea proteinelor, a grasimilor sanatoase si digestia usoara a carbohidratilor dupa ce mesteci si inghiti. „Din punctul meu de vedere, nicio mancare n-o sa ma sature timp de mai multe ore”, declara Caroline Kaufman, nutritionist.
Prin urmare, ai nevoie de o combinatie satisfacatoare de nutrienti daca vrei sa-ti pastrezi energia pana la urmatoarea masa, iar umatoarele opt variante sunt cele mai indicate:
Unt de migdale si de arahide
„Unul dintre trucurile mele preferate pentru a fi satula mai multe ore, mai ales daca stiu ca urmatoarea masa nu va fi prea curand, este sa adaug o lingura de unt de migdale sau de unt de arahide gustarii respective”, spune nutritionistul Kindsey Pine. Ea propune sa intinzi acest unt natural (fara zahar) pe o lipie subtire, dar bogata in fibre, sa o infasori in jurul unei banane taiate in jumatate, cu putina scortisoara macinata. Poti sa adaugi jumatate de cana de iaurt grecesc si putina miere, obtinand astfel o gustare plina de proteine si delicioasa.
Fasole neagra
Fasolea neagra contine proteine si fibre, digestia durand mai mult in cazul ambelor. „Fibrele ei se dilata in interiorul intestinului ca un burete, ceea ce iti da senzatia fizica de saturatie”, spune, la randul ei, nutritionistul Karen Ansel. O singura cana contine 17 g de fibre si 14 g de proteine. Amesteca cu orez brun si vei obtine un castron de burrito sau poti presara cateva linguri in salata.
Branza de vaci
„Branza de vaci este una dintre placerile mele zilnice”, spune nutritionista Lauren Harris-Pincus. Pare de departe alegerea preferata a nutritionistilor, continand 28 g de proteine si doar 163 de calorii la o singura portie. „Contine, de asemenea, 82% apa, ceea ce-ti mentine burta plina”, a adaugat si Karen Ansel. Este bogata intr-un anume tip de proteina cu actiune lenta, numita caseina, responsabila de repararea tesutului muscular atunci cand dormi.” Inca un aspect pozitiv? Ca este super versatila. Se poate consuma cu paine prajita si fructe sau cu legume proaspete si jumatate de cana de fasole verde, sugereaza Pine. Sau poti prepara un guacamole bogat in proteine combinand jumatate de cana de branza de vaci cu 1/3 avocado copt, rosii taiate si coriandru proaspat, spune si Kaufman. Harris Pincus sugereaza ca o putem adauga si la smoothie-uri ca alternativa la iaurtul grecesc, amestecand cu ouale inainte sa le batem, pentru o textura mai cremoasa.
Seminte de chia
„Semintele de chia, foarte la moda si pline de nutrienti, pot absorbi mai mult de 10 ori greutatea lor in apa. Ele se umfla astfel in tubul digestiv, deci nu simti foamea ore in sir,” spune Harris-Pincus. Adauga o lingurita cu seminte de chia la aproape orice mancare; se combina foarte bine si cu ovazul, si cu iaurtul, cu salata, cu diverse produse coapte, asigurandu-ti necesarul de proteine si fibre, de acizi grasi Omega-3 foarte buni pentru performantele creierului.
Fistic
„Fisticul reprezinta una dintre cele mai inspirate alegeri care te ajuta sa te simti satul”, spune Ansel, „din moment ce iti ofera o combinatie excelenta de proteine, fibre si grasimi sanatoase.” Ca o comparatie, cele 160 de calorii obtinute din aproximativ 30 g de fistic se regasesc in 15 chipsuri de cartofi. Fisticul il poti impacheta in pungi pe care sa le poti inchide, avand astfel la indemana mereu o gustare sanatoasa.
Oua
Ouale bogate in nutrienti reprezinta o gustare sanatoasa si bine proportionata in orice moment al zilei, nu numai la micul dejun. Continand numai 70 de calorii fiecare, ouale, bogate in proteine de calitate superioara si grasimi (nu inlatura galbenusul!), potolesc foamea si te tin departe de gustarile nesanatoase. „Si nu-ti face griji in legatura cu colesterolul; cercetarile au demonstrat ca ouale contin mult mai putin colesterol decat se credea initial si nici nu contribuie ca factor generator al bolilor de inima”, subliniaza Harris-Pincus.
Leguminoase: linte, mazare, naut
„Consider leguminoasele – care includ lintea, mazarea, nautul si fasolea – ca fiind super-mancarurile de fiecare zi,” spune Pyne. Nu numai ca acestea contin vitamine, minerale si antioxidanti foarte puternici, dar au si foarte multe fibre si proteine. Adauga jumatate de cana din oricare dintre aceste leguminoase in salata sau in supele cu bulion de la pranz si cina pentru o textura excelenta.
3 greseli alimentare care te ingrasa!
Seminte
Toate semintele sunt bogate in fibre, ceea ce, de fapt, ii spune stomacului s-o ia mai usor si sa tina mancarea inauntru mai mult timp, intarziind digestia si potolindu-ti foamea, arata Kaufman. Tot ea mai spune si ca semintele incoltite fac disponibili anumiti nutrienti foarte importanti, in comparatie cu cei folositi in mod normal, incluzand vitamina B, vitamina C, acid folic, fibre si aminoacizi esentiali. Termenul „incoltit” se refera la faptul ca semintele respective au avut timp sa se imbibe cu apa, sa se umfle si sa le crape coaja protectoare inainte sa fie procesate. Unii oameni care intampina dificultati in a digera graul pot considera aceste seminte incoltite mai usor de digerat, din moment ce ele contin mai multe enzime care ajuta organismul in acest proces. Pentru a face semintele incoltite chiar mai satioase, nu uita sa adaugi o doza de grasimi sanatoase si proteine, cum ar fi o lingura de unt de migdale pe paine prajita sau un ou prajit in bolul cu quinoa.
Text: Ionut Solescu