10 sfaturi pentru gestionarea stresului
În timp ce puțin stres poate fi benefic – ne motivează să ne atingem obiectivele – prea mult poate avea efecte negative mentale și fizice. În momentele foate stresante ritmul cardiac crește, respirația se accelerează, mușchii se contractă și crește tensiunea arterială.
Următoarele sfaturi vă pot ajuta să reduceţi nivelul stresului din organism fără a fi nevoie să apelaţi la medicamentație.
1. Asumarea controlului
„Să simţiţi că puteţi controla ceea ce s-ar putea întâmpla este foarte important în abordarea situaţiilor dificile“ – spune prof. Mark Jones. „Oamenii merg adesea la interviuri, gândindu-se că nu au idee despre ce li se va cere şi ce vor fi capabili să răspundă. În schimb, vă puteți intreba: Ce pot influenţa? Concentraţi-vă asupra lucrurilor mărunte pe care le puteţi gestiona, de exemplu, cum vă faceți intrarea în cameră, cum puteţi prezenta încredere și siguranță. Este vorba despre construirea propriilor metode de gestionare a stresului.“ Studiile arată că o astfel de „rupere” mentală ajută cu adevărat.
2. Calculul riscului
Există şi alte tehnici pentru îmbunătăţirea gândirii sub presiune. Dr. Frank Ginacy de la Universitatea Rutgers din New Jersey ne sfătuieşte să calculăm probabilitatea ca lucrurile să meargă prost, în loc să ne imaginăm scenarii oribile absurde. Dacă cel mai prost scenariu posibil are o probabilitate de 1:10, oare ar trebui să i se acorde o atenţie atât de mare?
3. Consumul de fructe şi nuci
Dacă în zilele agitate consumați fructe şi nuci, acestea pot atenua efectele negative ale stresului asupra organismului. Studiile efectuate arată că afinele ajută să facem față stresului posttraumatic (PTSD). Potrivit savanţilor americani, nucile reprezintă o armă puternică împotriva stresului reducând tensiunea arterială indusă de stres, lucru demonstrat cel puţin în condiţii de laborator.
4. Mai mult timp în natură
Persoanele care locuiesc în mediul rural au un nivel mai scăzut de cortizol şi mai puţine semne de stres permanent. Excursiile frecvente în natură pot fi de asemenea utile şi pentru locuitorii din mediul urban. Un studiu japonez asupra shinrin-yoku („scăldatul în pădure“) arată că mediul natural scade nivelul de cortizol, ritmul cardiac şi tensiunea arterială. „Legătura cu natura reprezintă un mod eficient de a face faţă stresului “ – este de părere și profesorul Mark Jones.
5. Animalele de companie
Câinii sunt factori motivatori foarte convingători când vine vorba de desfăşurarea activităţilor motrice în aer liber. În plus, oferă o protecţie excelentă împotriva stresului şi ajută la reducerea lui. Acest lucru este valabil mai ales pentru copiii cu vârste cuprinse între 7 şi 12 ani, care, potrivit cercetărilor, atunci când se pregătesc la matematică pentru examen sau în timpul meditațiilor, sunt mult mai relaxaţi dacă câinele lor este alături de ei. Conform unui alt studiu, deţinerea unui animal de companie poate diminua tensiunea arterială.
6. Consumul de ceai
Un răspuns britanic clasic în cazul unei crize este: „Doriţi un ceai?“ Există deja şi dovezi ştiinţifice că acest lucru poate ajuta cu adevărat. Cercetătorii de la Colegiul Universitar din Londra (UCL) au ajuns la concluzia că persoanele care beau ceai negru se pot relaxa mai repede după o sarcină stresantă şi îşi pot stabiliza nivelul cortizolului. Încă nu se ştie cărui ingredient din băutura fierbinte i se datorează acest efect, însă un studiu portughez susţine că, în cantităţi mici, cofeina diminuează simptomele fricii la şoareci.
7. Ciclismul
100% adevărat: sportul combate stresul. Savanţii canadieni au descoperit recent că persoanele care vin la muncă cu bicicleta prezintă un nivel de stres mai mic în primele 45 de minute din ziua de muncă, decât colegii lor care ajung la serviciu cu maşina sau cu transportul public. Conform altor studii, stresul la care este expusă o persoană dimineaţa afectează nivelul de stres pe parcursul zilei. Potrivit clinicii americane Mayo, sportul reduce stresul prin eliberarea de endorfine care stimulează organismul.
8. Socializarea
Studiile arată că singurătatea sporeşte efectele negative ale stresului asupra organismului şi psihicului. Contactul cu alte persoane, în special cu cele apropiate, are un efect exact invers. În multe studii există dovezi că persoanele căsătorite au o sănătate mai bună şi o speranţă de viaţă mai lungă decât cele care trăiesc singure, sunt divorţate sau văduve. O lucrare publicată în anul 2017 de universitatea „Carnegie Mellon” din Pittsburgh, Pennsylvania, arată că indivizii dintr-o uniune conjugală au niveluri constant inferioare de cortizol. Şi alte forme de interacţiuni între oameni au, de asemenea, un efect similar, în timp ce excluderea socială, conform cercetărilo, este asociată cu niveluri crescute de cortizol şi tensiune arterială.
9. Jocurile
Există, de asemenea, dovezi că jocurile ajută la reducerea stresului. Psihologii cognitivi de la Universitatea din Florida susţin că este mai benefic pentru angajaţi să joace jocuri video lipsite de stres în timpul pauzelor de odihnă, decât să stea pur şi simplu sau chiar să facă exerciţii de relaxare. Acest lucru este susţinut şi de studii care arată că veteranilor militari cărora le plac jocurile ce implică joystick fac faţă mai bine stresului fizic şi mental.
10. Magneziul – benefic pentru stres și anxietate
Acest mineral funcționează printr-un număr surprinzător de mecanisme pentru a induce o stare de relaxare și calm. Cercetările recente arată că deficitul de magneziu este asociat cu creșterea stresului și a comportamentelor de anxietate. Atenția acordată aportului de magneziu prin alimentație sau prin utilizarea de suplimente alimentare este o modalitate de a vă asigura că beneficiați de toate avantajele pe care le oferă acest mineral pentru sănătatea întregului organism:
- efect calmant, contracarează stresul și starea de oboseală
- efect protector asupra miocardului
- ajută la îmbunătățirea sistemului nervos și a celui muscular
- ajută la formarea dinților și a oaselor
- reglează metabolismul nutrienților, precum proteine, acizi nucleici, grăsimi și carbohidrați
- menține sănătatea structurală a membranelor celulare din organism
Categoriile cu risc mărit de deficit de magneziu includ persoanele vârstnice, cele care consumă în mod regulat alcool și persoanele cu afecțiuni gastro-intestinale.
Sursele importante de magneziu sunt verdețurile cu frunze închise – varza kale, spanacul, algele -, semințele de dovleac, susan și in, dar și nucile, migdalele, alunele caju. Dieta poate fi completată, atunci când este necesar, cu suplimente alimentare pe bază de magneziu și ingrediente specifice care contracarează stresul.