Odată cu evoluția uimitoare a tehnologiei și apariția ceasurilor inteligente, tot mai mulți oameni caută cele mai bune modalități de a arde calorii și de a rămâne în formă. Este știut și demonstrat faptul că procesul de slăbire se bazează pe deficit caloric – adică implică atât un număr mai redus de calorii pe care le ingeram zilnic, cât și un program riguros de exerciții fizice si mișcare, în general. Cu toate acestea, a face același lucru din nou și din nou, pentru a arde acele calorii, poate deveni plictisitor și ne poate face să ne pierdem motivația.
Ardem calorii în mod constant, indiferent că stăm la birou, în picioare, mergem sau dormim. Dar fiind mai activi putem arde mai multe calorii, pentru că orice tip de activitate fizică folosește energie. Cu cât activitatea necesită mai mult efort, cu atât vom arde mai multe calorii. Chiar și atunci când ne agităm ardem mai multe calorii decât atunci când stăm nemișcati.
Știați că puteți arde zilnic un număr mult mai mare de calorii fără a păși pe o bandă de alergare? Cori Grămescu, nutriționist și antrenor de pilates dezvăluie 10 metode simple prin care puteți arde mai multe calorii în fiecare zi.
„O calorie este o unitate care măsoară energia și este folosită pentru a evalua energia stocată în alimente și băuturi. Kilocaloriile sau caloriile „mari” sunt cunoscute drept calorii din alimente. Deși caloriile pot fi un cuvânt înfricoșător pentru cei care încearcă să le numere pentru a pierde în greutate, avem zilnic nevoie de un număr minim de calorii din alimentele pe care le consumăm pentru a ne menține metabolismul activ și corpul sănătos. Atunci când în mod regulat mâncăm un număr foarte mare de calorii, care depășesc nevoile corpului nostru în mod sistematic, putem ajunge să dezvoltăm obezitate, boli cardiovasculare, diabet tip II, hipertensiune arterială și multe altele, dar și consumul prea mic de mâncare poate duce la o cantitate insuficientă de nutrienți și energie, probleme hormonale precum și stres psihologic. De asemenea, este important să știți că nu numai cantitatea, ci și calitatea surselor alimentare din care provin caloriile au un impact semnificativ asupra întregului organism. Cum “ardem” caloriile?
Corpul nostru consumă energie în fiecare secundă. Cea mai mare parte a energiei de care avem nevoie zilnic se numește rata metabolică bazală și este alocată proceselor vitale pentru supraviețuirea organismului – respirație, transport celular, transmiterea impulsurilor nervoase, circulația sângelui și contracția cardiacă. Această este rată metabolică bazală, reprezintă 60-70% din totalul consumului nostru de energie zilnic, este determinată genetic și nu poate fi influențată în mod voluntar. Când digerăm și absorbim alimentele pe care le mâncăm, consumăm de asemenea energie. Cu cât mâncam mai multe alimente integrale, bogate în proteine și fibre, cu atât consumăm mai multă energie în procesul de digestie. Undeva în jur de 5-10% din caloriile noastre zilnice sunt cheltuite pentru a absorbi nutrienții de care avem nevoie. Încă 5-10% din energia pe care o consumăm este direcționată mentinereii constante a temperaturii corpului, iar restul de 20-30% din energie este alocată mușchilor scheletici. Când stăm, când mergem, când facem sport, mușchii noștri consumă energie. De aceea, cu cât avem o masă musculară mai mare, cu atât consumăm mai multă energie și avem un metabolism mai activ.
Activitatea fizică este, de asemenea, un factor determinant în numărul de calorii arse zilnic, deoarece corpul folosește mai multă energie în timpul exercițiilor fizice, ceea ce înseamnă mai multe calorii arse. Activitatea fizică nu numai că arde caloriile în timp ce ne mișcam, dar are loc chiar și mult timp după aceea, în timpul a ceea ce este cunoscut sub numele de efect metabolic al sportului – corpul consumă mai multă energie în urma efortului fizic intens (consum excesiv de oxigen după exercițiu, EPOC). Așadar, după activitatea fizică, s-ar putea să vă confruntați cu EPOC, care este creșterea consumului de energie în repaus, pe măsură ce corpul lucrează pentru a restabili glicogenul muscular și a reconstrui proteinele musculare care ar fi putut fi deteriorate în timpul exercițiilor fizice.”, explică Cori Grămescu.
Numărul de calorii pe care îl ardem în timpul exercițiilor fizice depinde de factori precum dimensiunea corpului, sexul și cantitatea de masă musculară. Mersul într-un ritm moderat arde mai multe calorii decât statul în picioare, respectiv 324 de calorii față de 186 de calorii și mersul vioi arde mai multe calorii decât mersul cu ritm moderat, respectiv 371 de calorii față de 324 de calorii.
„Alimentele preambalate, mașinile de tuns iarba, orice alte device-uri nou apărute, sunt toate invenții grozave care ne ajută să economisim timp. Dar pe măsură ce lucrurile devin mai ușoare, devine mai greu să echilibrăm caloriile pe care le consumăm cu energia pe care o folosim. Gătitul de la zero, curățenia în casă, chiar și spălatul mașinii, toate ne fac să ne mișcam. Și cu cât ne mișcam mai mult, cu atât ardem mai multe calorii și vom fi mai sănătosi. Căutați modalități de a fi mai activi în fiecare zi. Chiar și schimbările mici, cum ar fi statul în picioare atunci când vorbim la telefon, pot arde până la 100 de calorii pe zi sau mai mult. Iată câteva sugestii pe care le puteți adopta și desigur combina pentru a arde un număr mai mare de calorii.”
10 metode prin care puteți arde zilnic mai multe calorii
- Gătiți – Alocați-vă 40 de minute pentru a pregăti masa și înainte de a servi cina sănătoasă veți avea deja 128 de calorii în minus!
- Stați în picioare atunci când vorbiți la telefon – Pentru a arde și mai multe calorii, mișcați-vă în timp ce vorbiți la telefon. „Dacă aveți o slujbă la birou, încercați pe cât posibil să petreceți o parte a zilei stând în picioare în timp ce lucrați. S-a demonstrat că stând în picioare ardem mai multe calorii decât stând așezat, respectiv 186 de calorii față de 139 de calorii. Pune-ți teleconferința de dimineață pe difuzor (sau folosiți un set de caști) și plimbăți-vă în jurul biroului sau prin birou în timpul apelului de 35 de minute pentru mai arde 100 de calorii înainte de a închide. Faceți o regulă ca de fiecare dată când sună telefonul, sa mergeți în timp ce vorbiți. Patru conversații de 10 minute mai târziu, ați ars 100 de calorii!.”, recomandă Cori Grămescu.
- Dansați – Dansând veți scăpa rapid de 107 calorii în doar 20 de minute și vă veți elibera de stres.
- Urcați scările și mergeți mai mult pe jos – „Parcați la cel mai îndepărtat capăt al parcării; mergeți la baia din celălalt capăt al etajului; coborâți din autobuz sau metrou cu câteva stații înainte și mergeți pe jos tot restul drumului și desigur renunțați la lift și urcați pe scări câteva etaje. Urcatul scărilor este una dintre cele mai ușoare activități pe care le puteți face pentru a arde calorii, fără a merge la o sală de sport. Doar 15 minute de mers din întreaga zi de lucru, poate însemnă 116 calorii consumate. Căutați mereu modalități în care puteți opta pentru mai mult mers pe jos.”
- Shopping – Petreceți 30 de minute căutând prin rafturi și încercând articole din mall sau din magazinul preferat pentru a arde cel puțin 100 de calorii. Daca mergeți la supermaket, alegeți un coș în loc de un cărucior și astfel în vizita de 30 de minute, veți mai “scăpa” de încă 100 de calorii.
- Râdeți mai mult! – Unele studii arată că petrecerea a cel puțin 20 de minute din zi râzând, vă ajuta să scăpați de 100 de calorii și să vă îmbunătățiți starea de spirit!
- Exerciții intense – Integrarea sesiunilor scurte, intense de antrenament cu intervale de odihnă poate stimula metabolismul și crește arderea calorică chiar și după încheierea antrenamentului.
- Pauze mici și dese – „În loc să beți o cafea după-amiază, profitați de puțin aer proaspăt și relaxați-vă, pentru a crește nivelul de energie și pentru a arde calorii. Alergarea ușoară pe loc pentru doar 10 minute vă ajuta să consumați aproximativ 107 de calorii și vă eliberează de frustrare și furie.”, recomandă Cori Grămescu.
- Curățenie – „Alocați-vă 25 de minute pentru curățarea băii din casă și vă veți lua rămas bun de la 107 de calorii. Dacă vreți să curățați și bucătăria sau să faceți curat în living, în doar 15 minute veți elimina alte 115 de calorii. Aspirați timp de 35 de minute pentru a elimina 100 de calorii în plus, iar dacă vreți să ardeți mai multe calorii, puneți și muzica de dans preferată și la veți avea un număr dublu de calorii consumate”.
- Citiți – O carte bună face bine atât la minte cât și la trup. Pentru a arde 100 de calorii, petreceți 65 de minute citind!.
Adoptarea acestor practici în viața de zi cu zi poate contribui semnificativ la activarea metabolismului și la menținerea unui stil de viață sănătos. În plus, dezvoltarea unor obiceiuri durabile de alimentație și exerciții fizice este aproape întotdeauna cea mai bună strategie pentru sănătate și pierderea în greutate pe termen lung.
Despre Cori Grămescu
Cori Grămescu, nutriționist și instructor de pilates a reușit de-a lungul unei cariere de peste 18 ani să ajute peste 35.000 de oameni să-și schimbe viețile, să ajungă la greutatea dorită, fără epuizare și fără înfometare. Prima sa carte – “Vindecarea relației cu mâncarea și cu propriul corp” este o poveste personală despre sănătate și echilibru, o carte cu recomandări și sfaturi atât din zona de sport, cât și din zona de nutriție, dar și prima carte din România cu un cerc de suport pentru toți cititorii.
Cori Grămescu este omul care s-a luptat cu kilogramele în plus și a câștigat. Cori interacționează zilnic cu mii de femei dornice să descopere secretele unui trup sănătos. De pe canalele de social media, utilizatorii pot afla răspunsuri la întrebări despre mâncare, sport, rețete, obiective realiste pentru transformare, dar și despre modul în care stresul afectează digestia sau despre cum pot pune capăt mâncatului emoțional.
foto: PR, shutterstock