Consumă alimente bogate în proteine pe parcursul zilei pentru că proteinele au un rol extrem de important în organism. De fapt, sunt implicate în foarte multe procese, dar este important să știi că acestea asigură, în primul rând, o structură osoasă și musculară puternică. Un aspect important este să alegi alimente bogate în proteine cât mai puțin procesate, e mai greu, dar nu imposibil.
Află din acest articol care este implicația proteinelor în organismul tău, ce alimente bogate în proteine sunt de o calitate mai bună deci nu evita carnea sau lactatele și, care este doza zilnică recomandată.
Ce sunt proteinele și ce fac în organism?
Proteine sunt considerate a fi un tip de macronutrienți responsabili de menținerea țesuturilor corpului și de furnizare de energie. Ai nevoie de alimente bogate în proteine pentru mușchi, păr, ochi, oase, organe, multitudinea de hormoni și enzime din organism căci le conțin.
Este important să consumi alimente bogate în proteine pentru că în urma digerării sunt descompuse în aminoacizi pentru a construi proteinele de care are nevoie în funcționarea sa. În organism există 20 de aminoacizi care sintetizează proteinele dintre care 11 aminoacizi neesențiali pe care îi produce chiar organismul și 9 aminoacizi esențiali pe care îi aduci prin alimentație.
Altfel, regimul tău alimentar trebuie să conțină alimente bogate în proteine tocmai pentru că acestea sunt implicate în foarte multe procese din organism. În plus, acestea servesc drept mecanism de transport al oxigenului, grăsimilor, vitaminelor și mineralelor în organism.
Beneficiile consumului de alimente bogate în proteine
Pentru că proteinele sunt implicate în enorm de multe procese din organism îți aducem câteva beneficii pe care consumul de alimente bogate în proteine le prezintă:
- asigură sațietate pe perioadă mai lungă de timp și poți controla mai bine greutatea,
- construiește și menține în condiții bune masa musculară,
- asigură o masă osoasă mai bună tocmai datorită colagenuluii, una dintre importantele proteine din organism,
- reduce riscul bolilor de inimă, reducând LDL-ul (colesterolul rău)
Trebuie însă, să nu exagerezi consumând alimente bogate în proteine pe termen foarte lung sau în cazul unor afecțiuni deja existente cum ar fi: afecțiuni renale sau diabet. Dacă însă păstrezi un echilibru, nu vei avea probleme.
Ce se întâmplă dacă nu mănânci suficiente alimente bogate în proteine ?
Fără echivoc, pentru o bună funcționare a organismului ai nevoie de alimente bogate în proteine în dieta ta, în special pentru susținerea oaselor și a masei musculare. În lipsa acestor alimente, în timp, în organismul tău scade producția de colagen și intervin problemele legate de oase.
De asemenea, dacă eviți să consumi alimente bogate în proteine, în special carnea, masa musculară are de suferit iar aceasta este implicată în susținerea sistemului imunitar și nu numai deci, predispoziția la infecții și contactarea virușilor, crește. Organismului îi va fi tot mai greu să lupte cu ce intervine nociv din exterior.
Doza zilnică de proteine
Copii Femei Bărbați
1- 3 ani: 13 gr >19: 46 gr 56 gr
4 – 8 ani: 19 gr
9 – 13 ani: 34 gr
14 – 18 ani: f 46 gr, b 52 gr
Caloriile consumate se transformă în energie deci, este posibil ca în lipsa consumului de alimente bogate în proteine să te simți lipsit/ă de energie. Este recomandată diversitatea în alimente, cu cât este mai restrânsă gama de alimente, organismul beneficiază de mai puțini nutrienți.
Alimente bogate în proteine
Din fericire, îți poți asigura doza zilnică de proteine din surse animale, vegetale sau prin combinarea acestora.
1. Lintea, năutul, fasolea mung, mazărea și varza de Bruxelles
Acestea sunt din categoria de alimente bogate în proteine din surse vegetale. 75 gr de linte fiartă conține 17,86 gr de proteine. Năutul are 14, 53 gr proteine în 170 gr năut fiert. Gătită, 130 gr de mazăre aduce 8,53 gr de proteine iar 166 gr de fasole mung fiartă are 4,8 gr proteine. Varza de Bruxelles are 5, 54 gr proteine/84gr vază.
2. Alimente bogate în proteine din sursă animală
Alimentele din origine animală vin cu cea mai înaltă calitate în privința proteinelor. Aici, te poți baza pe o gamă variată de alimente bogate în proteine începând de la carne, lactate, pește sau ouă. Piept de pui (32gr proteine/ 100 gr), cotlet de porc (31gr proteine/ 100 gr), friptura de vită (31gr proteine/ 100 gr), cotletul de miel (29gr proteine/ 100 gr), tonul (25 gr proteine/conservă), somonul (25 gr proteine/grătar), macroul (20 gr proteine/grătar), creveții (15 gr proteine), un ou fiert (7 gr proteine), dar și laptele, iaurtul sau brânzeturile sunt surse bune de proteine.
3. Proteine din cereale și nuci
În această categorie te poți baza pe alimente bogate în proteine din: grâu, hrișcă, amarant, etc. Terciul de ovăz îți aduce 3 gr de proteine, untul de arahide 22 gr proteine, alunele de pădure 14 gr, migdalele 21 gr iar nucile 15 gr de proteine în timp ce quinoa, doar 4,4gr. Și fisticul conține 5,97 gr de proteină într-o porție de gustare.
4. Alimente bogate în proteine: orezul și pastele
Atât orezul cât și pastele fierte, dar nu exagerat, aduc 11 respectiv 5 gr de proteină și sunt ideale pentru mesele de prânz.
Adevărul este că nu poți evita proteinele, le vei întâlni într-o gamă mult mai mare de alimente bogate în proteine, dar ține cont cont că este important să aduci în organismul tău proteine de calitate.